Guide · Kost

Mycket protein, lite kalorier —
rankat på protein per kalori

De flesta listor sorterar på protein per 100 gram. Det säger inget om kaloripriset. Sorterar man i stället på protein per kalori ser listan helt annorlunda ut — och blir faktiskt användbar.

Uppdaterad 6 augusti 2026

Mager proteinrik mat på en mörk yta: torskfilé, kycklingbröst, räkor, kvarg och äggvitor

Torsk, äggvita, räkor, tonfisk i vatten och kycklingbröst ger mest protein per kalori — runt 22–23 gram protein per 100 kcal. I andra änden ligger jordnötssmör på under 4 gram protein per 100 kcal, trots att det är proteinrikt per 100 gram.

Måttet som avgör är alltså inte hur mycket protein maten innehåller, utan hur många kalorier du måste äta för att få i dig det.

En viktig invändning direkt, eftersom det här är en sajt om att bulka: när du bygger muskler vill du oftast ha kalorierna. Den här listan är mest användbar om du gör en stram lean bulk, ligger på underhåll, eller mättar dig innan du ätit klart. Behöver du gå upp i vikt är fet lax bättre än mager torsk, inte sämre.

Jordnötssmör innehåller nästan dubbelt så mycket protein per 100 gram som kvarg. Räknat per kalori innehåller det en fjärdedel så mycket. Det är därför per-hekto-listor är missvisande.

Varför måttet spelar roll

Rankningen — gram protein per 100 kcal

Värden per 100 gram från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas version 2026-07-01, för rå eller naturell vara. Sista kolumnen är uträknad.

Livsmedel	Protein/100 g	Kalorier/100 g	Protein per 100 kcal
Torsk, rå	18,2 g	78 kcal	23,3 g
Äggvita, rå	11,1 g	48 kcal	23,1 g
Räkor, kokta	17,6 g	77 kcal	22,9 g
Tonfisk på burk, i vatten	24,1 g	106 kcal	22,7 g
Kalkonfilé, rå	24,1 g	106 kcal	22,7 g
Kycklingbröstfilé, rå	23,1 g	104 kcal	22,2 g
Kvarg, naturell 1 %	12,7 g	75 kcal	16,9 g
Keso (cottage cheese 4 %)	13,4 g	100 kcal	13,4 g
Nötfärs 10 %, rå	20,1 g	182 kcal	11,0 g
Lax, rå	20,2 g	210 kcal	9,6 g
Tofu, fast	6,6 g	70 kcal	9,4 g
Ägg, helt	12,1 g	136 kcal	8,9 g
Hårdost 26 %	24,9 g	337 kcal	7,4 g
Linser, gröna, kokta	9,4 g	127 kcal	7,4 g
Jordnötssmör	22,6 g	615 kcal	3,7 g

Lägg märke till hur ordningen kastas om. Hårdost har nästan dubbelt så mycket protein per 100 gram som kvarg — men mindre än hälften så mycket per kalori. Fettet gör skillnaden.

Vad du kan göra med den här listan

Om du mättar dig för tidigt när du bulkar: gör tvärtom. Välj lax framför torsk, helt ägg framför äggvita, ost framför kvarg. Du behöver kalorierna, och de magra alternativen fyller magen utan att flytta vågen.

Om du gör en stram lean bulk: använd de översta raderna som bas och lägg kalorierna där du väljer dem — olja, nötter, ris — i stället för att få dem på köpet.

Om du ligger på underhåll eller i underskott: de översta raderna låter dig äta stora portioner och ändå hålla kalorierna nere, vilket gör hungern hanterbar.

Fisk är det underskattade svaret

Torsk och andra vita fiskar toppar listan med marginal, och nästan ingen i gymkulturen äter dem. De ger ungefär lika mycket protein per portion som kyckling till betydligt färre kalorier, går snabbt att tillaga och mättar bra.

Tonfisk på burk i vatten är den billigaste genvägen: en burk på 110 gram ger cirka 27 gram protein för runt 117 kalorier, utan tillagning alls.

Annonslänkar — vi kan få provision.

Se redaktionens val

Proteinpulver

Mest protein per kalori

Pulver är den tätaste proteinkällan som finns — nästan bara protein, nästan inga kalorier utöver.

1

Star Nutrition Sojaproteinisolat 1 kg
264 kr · ca 31 kr/100 g proteinBILLIGAST PER GRAM

Bäst för: mest protein per krona, och veganer. Bulktyp: alla. 31 kr per 100 g protein — en tredjedel av vad vassle kostar.

Se pris hos Atletbutiken (264 kr)
2

Star Nutrition Whey-100 Vassleprotein 1 kg
536 kr · ca 62 kr/100 g proteinLÅG LAKTOS

Bäst för: dig som blir uppblåst av vanlig vassle. Bulktyp: lean bulk. 87 % protein och just nu billigare per gram än koncentratet.

Se pris hos Atletbutiken (536 kr)
3

Star Nutrition Whey-80 Vassleprotein 1 kg
507 kr · ca 63 kr/100 g proteinMEST SÅLD

Bäst för: den vanliga shaken. Bulktyp: lean bulk och massa. Ultrafiltrerat koncentrat, 80 % protein, löser sig utan klumpar.

Se pris hos Atletbutiken

Vanliga frågor

Vilken mat har mest protein och minst kalorier?

Torsk och annan mager vitfisk, äggvita, räkor, tonfisk i vatten och kycklingbröst — alla runt 22–23 gram protein per 100 kcal.

Är mager mat alltid bättre?

Nej. När du bulkar behöver du kalorierna, och då är fetare proteinkällor ofta ett bättre val. Listan är ett verktyg, inte en rangordning av vad som är nyttigast.

Varför hamnar nötter så långt ner?

För att de är mycket energitäta. Jordnötssmör innehåller 22,6 gram protein per 100 gram, men 615 kalorier — vilket ger 3,7 gram protein per 100 kcal.

Räknas proteinpulver som mycket protein och lite kalorier?

Ja — vassleprotein ger ungefär 20 gram protein per 100 kcal, alltså strax under kycklingbröst. Se bästa proteinpulvret.

Kan man bygga muskler på mager mat?

Ja, om det totala kaloriintaget ändå ligger i överskott. Bygger du muskler blir det dock ofta enklare att nå överskottet med mer energität mat.

Läs vidare

Hela listan över proteinrik mat

Vi som håller på med det här

Bulka drivs av folk som tycker att det här faktiskt är kul. Maten är halva nöjet — och halva jobbet, för det är sällan träningen som fallerar när vågen står stilla. Vi räknar kronor per gram protein på fritiden. Inte helt normalt, men det är därför siffrorna på sidan stämmer.

Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverket, inte från oss. Hur vi jobbar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Har du en fråga, en invändning eller en siffra du tror är fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.

Ett mejl när det finns något att säga

Nya guider, uppdaterade rekommendationer och de gånger vi ändrar oss.

Avsluta när du vill. Vi delar aldrig din adress.

Mycket protein, lite kalorier —rankat på protein per kalori