Vegetariskt och veganskt protein

De mest proteintäta växtbaserade källorna är tempeh (18,6 g per 100 g), sojabönor (11 g kokta) och linser (9,4 g kokta). Tofu ligger lägre än många tror — 6,6 gram per 100 gram — och kikärtor på 8,1 gram kokta.

Om du bara läser en sak: tofu är inte den proteinbomb den ofta framställs som. Det krävs nästan 300 gram tofu för att matcha en kycklingfilé på 150 gram.

Två saker skiljer växtprotein från animaliskt, och båda går att hantera:

1. Lägre halt av essentiella aminosyror per gram. Lägg dig i övre delen av intervallet — närmare 1,7–2,0 g protein per kilo kroppsvikt i stället för 1,6.
2. Lägre proteintäthet. Du behöver äta större volym mat för samma mängd protein, vilket kan bli mättande. Soja och seitan löser det bäst.

Sojaprodukter är det närmaste växtriket kommer en komplett proteinkälla, och de är dessutom påfallande billiga.

Jämförelsen

Värden per 100 gram från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas version 2026-07-01, för kokt eller ätfärdig vara där det är relevant.

Två saker sticker ut. Pumpafrö och jordnötssmör är proteintätast per 100 gram men äts i små mängder — 30 gram jordnötssmör ger 7 gram protein och 185 kalorier, alltså en dyr affär kalorimässigt. Och tofu ligger klart lägre än sitt rykte: 150 gram ger cirka 10 gram protein, ungefär som ett och ett halvt ägg.

De källor som faktiskt bär ett proteinintag är tempeh, sojabönor och baljväxter i ordentliga portioner — plus proteinpulver. Sojaproteinisolat i pulverform ligger runt 90 gram protein per 100 gram, alltså cirka 27 gram per skopa, till lägst pris per gram protein av alla pulver vi jämfört. Det är en industriprodukt och finns därför inte i Livsmedelsdatabasen; siffran kommer från produkternas näringsdeklarationer.

En dag som når målet, växtbaserat

För någon på 80 kg som siktar på cirka 145 gram protein (1,8 g/kg):

• Frukost: 80 g havregryn på 3 dl sojadryck med 30 g jordnötssmör → ~24 g
• Lunch: 150 g tempeh med ris och grönsaker → ~32 g
• Mellanmål: sojayoghurt med 30 g pumpafrö → ~16 g
• Middag: 200 g gröna linser i gryta med bulgur → ~26 g
• Kväll: shake med sojaproteinisolat → ~27 g
• Utöver: bröd, grönsaker och tillbehör över dagen → ~20 g

Totalt cirka 145 gram. Det kräver planering men inga exotiska varor — och notera att två av posterna är pulver respektive frön, vilket illustrerar att växtbaserat proteinintag sällan bärs av grönsaker och baljväxter ensamma.

Behöver man kombinera proteinkällor vid varje måltid?

Nej. Idén att växtproteiner måste “kompletteras” i samma måltid är föråldrad. Kroppen har en pool av aminosyror att arbeta med — det räcker att du får i dig varierade källor över dagen.

Det som fortfarande stämmer är att variation är bra: baljväxter, spannmål, soja och frön har olika aminosyraprofiler, och tillsammans blir de fullgoda.

Vad du bör hålla koll på

B12 finns i princip inte i växtriket. Äter du helt veganskt behöver du tillskott — det är den enda punkt där vi utan tvekan säger att ett kosttillskott är nödvändigt. Järn, zink, jod, omega-3 och D-vitamin är också värda att känna till.

Det här är dock näringsfrågor snarare än träningsfrågor, och de hör hemma hos Livsmedelsverket eller vården om du är osäker — inte hos oss.

Proteinbars och färdiga vegoprodukter är ofta betydligt dyrare per gram protein än torra baljväxter och sojaprotein. Panerade vegoprodukter innehåller dessutom mindre protein än de ser ut att göra.

Vi som håller på med det här

Bulka drivs av folk som tycker att det här faktiskt är kul. Maten är halva nöjet — och halva jobbet, för det är sällan träningen som fallerar när vågen står stilla. Vi räknar kronor per gram protein på fritiden. Inte helt normalt, men det är därför siffrorna på sidan stämmer.

Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverket, inte från oss. Hur vi jobbar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Har du en fråga, en invändning eller en siffra du tror är fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.