Verktyg · Kost
Proteinkalkylator
Skriv in din vikt och få dagsbehovet i gram, uppdelat per måltid och översatt till mat du känner igen. Räknat på Riksidrottsförbundets rekommendation, inte på vad en tillskottsbutik önskar att du behövde.
Kort svar
1,6–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag om du styrketränar. En person på 80 kilo behöver alltså cirka 130 gram. Mer än så ger inte mer muskler.
Annonslänkar — vi kan få provision.
Se redaktionens valRäkna ut ditt behov
Fyll i din vikt nedan. Räknaren utgår från 1,6–1,7 gram per kilo kroppsvikt, vilket är Riksidrottsförbundets rekommendation för styrketränande.
Tabellen, om du hellre läser av
| Kroppsvikt | Behov per dag | Per måltid (4 mål) | Vid underskott |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 80–85 g | ~21 g | ~100 g |
| 60 kg | 96–102 g | ~25 g | ~120 g |
| 70 kg | 112–119 g | ~29 g | ~140 g |
| 80 kg | 128–136 g | ~33 g | ~160 g |
| 90 kg | 144–153 g | ~37 g | ~180 g |
| 100 kg | 160–170 g | ~41 g | ~200 g |
| 110 kg | 176–187 g | ~45 g | ~220 g |
Kolumnen längst till höger gäller bara om du äter i underskott. Då finns skäl att ligga runt 2 gram per kilo, eftersom protein skyddar muskelmassan när energin är låg. Bulkar du är det ingen fördel att gå över 1,7 — se protein per kilo för genomgången.
Rekommendationen är densamma oavsett om du bulkar eller inte. Mer protein bygger inte mer muskler — det är energiöverskottet och träningen som gör det.
Riksidrottsförbundet, 1,6–1,7 g/kgVad siffran betyder i mat
130 gram protein låter mycket tills du ser det som mat. För en person på 80 kilo:
| Livsmedel | Mängd | Protein |
|---|---|---|
| Kycklingfilé, rå | 150 g | ~35 g |
| Kvarg | 250 g | ~28 g |
| Ägg | 3 st | ~19 g |
| Havregryn | 80 g | ~11 g |
| Vassleprotein | 1 skopa (30 g) | ~24 g |
| Torsk, rå | 150 g | ~27 g |
Näringsvärden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Fyra av de raderna på en dag räcker för de flesta — se proteinrik mat för hela listan och livsmedelsdatabasen för att slå upp något som inte står här.
Behöver du proteinpulver?
Bara om du inte når ditt behov med mat. Pulver är inget bättre protein — det är samma aminosyror, billigare per gram än kött och enklare att få i sig när du inte är hungrig.
Räknat per 100 gram protein kostar sojaproteinisolat cirka 31 kronor och vassle runt 54. Kycklingfilé och kvarg ligger i samma härad som vasslen. Se bästa proteinpulvret för hela jämförelsen.
Om du behöver fylla glappet
Fem pulver, sorterade på pris per gram protein
Samma rangordning som på vår proteinpulversida. Priser kontrollerade mot butikernas produktsidor 8 september 2026.
-
1
Star Nutrition Sojaproteinisolat 1 kg
264 kr · ca 31 kr/100 g proteinBILLIGAST PROTEINBäst för: du som räknar kronor per gram. Billigast av allt vi jämfört — en tredjedel av vassle.
-
2
Star Nutrition Whey-80 Vassleprotein 1 kg
507 kr · ca 63 kr/100 g proteinVANLIGASTE VALETBäst för: att täppa glappet en eller två gånger om dagen. Vanlig vassle i normalstorlek, den de flesta landar i.
-
3
Star Nutrition Whey-80 Vassleprotein 4 kg
2 014 kr · ca 63 kr/100 g proteinSTORPACKBäst för: du som räknat och vet din veckoförbrukning. Samma pris per gram protein som enkilosburken — fyra kilo ger färre beställningar, inte lägre kostnad.
-
4
Star Nutrition Supreme Kasein 750 g
264–294 kr · 44–49 kr/100 g proteinMÄTTAR MESTBäst för: du som har svårt att få in sista målet. Långsammare nedbrytning — i praktiken en shake som håller magen tyst längre.
-
5
SmartSupps Vassleprotein 1 kg
492 kr · ca 62 kr/100 g proteinALTERNATIV VASSLEBäst för: du som inte gillade smaken på den vanliga. Samma prisklass — smak och lösbarhet skiljer mer mellan märken än innehållet gör.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om proteinbehov
Hur mycket protein per dag behöver jag?
Hur mycket protein per dag för kvinnor?
Behöver man mer protein när man bulkar?
Behöver man mer protein när man går ner i vikt?
Spelar det roll hur protein fördelas över dagen?
Kan man äta för mycket protein?
Räknar man på kroppsvikt eller fettfri massa?
Läs vidare
Proteinrik mat — hela listanVi som håller på med det här
Bulka drivs av folk som tycker att det här faktiskt är kul. Maten är halva nöjet — och halva jobbet, för det är sällan träningen som fallerar när vågen står stilla. Vi räknar kronor per gram protein på fritiden. Inte helt normalt, men det är därför siffrorna på sidan stämmer.
Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverket och rekommendationen från Riksidrottsförbundet — ingen av dem är vår åsikt, och det är hela poängen. Hur vi jobbar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.
Har du en fråga eller tycker du att vi räknat fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.
Ett mejl när det finns något att säga
Nya guider, uppdaterade rekommendationer och de gånger vi ändrar oss.
Avsluta när du vill. Vi delar aldrig din adress.