Guide · Kost

Protein i mjölk, ost och yoghurt

Mejeridisken innehåller både några av de billigaste proteinkällorna i butiken och några av de mest överskattade. Skillnaden mellan dem är stor och syns inte på förpackningen.

Uppdaterad 6 augusti 2026

Mejeriprodukter på en mörk stenyta: ett glas mjölk, bitar av hårdost, en skål yoghurt och en kanna filmjölk

Mjölk innehåller 3,6 gram protein per 100 gram, hårdost 24,9 gram och vanlig yoghurt bara 3,4 gram per 100 gram. Räknat per realistisk portion är mjölk och kvarg de mest användbara — ost är proteintätt men äts i små mängder.

Mejeri är den kategori där per-hekto-siffror lurar flest. Ost toppar alla tabeller, men ingen äter 100 gram ost till frukost. Två skivor väger cirka 30 gram och ger cirka 7 gram protein.

Hela jämförelsen

Värden per 100 gram från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas version 2026-07-01, naturella varianter.

Produkt	Protein/100 g	Realistisk portion	Protein/portion
Parmesan	31,1 g	20 g (riven)	~6 g
Hårdost 26 %	24,9 g	30 g (2 skivor)	~7 g
Keso (cottage cheese 4 %)	13,4 g	200 g	~27 g
Kvarg, naturell 1 %	12,7 g	250 g	~32 g
Skyr*	~11 g	200 g	~22 g
Grekisk yoghurt (typ)	~9 g	200 g	~18 g
Mellanmjölk 1,5 %	3,6 g	3 dl	~11 g
Vanlig yoghurt 3 %	3,4 g	200 g	~7 g

* Skyr saknas som egen post i Livsmedelsdatabasen; värdet är tillverkartypiskt.

Ordningen kastas helt om när du går från per 100 gram till per portion. Parmesan ligger högst per hekto och lägst per portion. Kvarg ligger i mitten per hekto och högst per portion — 32 gram i en 250-gramsburk.

Ost vinner varje tabell och förlorar varje måltid. Det är portionen som avgör, inte procenten.

Mejeridiskens paradox

Mjölk är underskattad

Tre deciliter mellanmjölk ger cirka 11 gram protein för runt 140 kalorier, kostar nästan ingenting och kräver ingen tillagning. Dricker du mjölk till tre måltider har du lagt till 30 gram protein om dagen utan att ha planerat något.

När du bulkar är mjölk dessutom ett av de enklaste sätten att få i sig extra kalorier utan att bli mätt — flytande kalorier mättar mindre än fast föda. Standardmjölk i stället för mellanmjölk lägger till ungefär 60 kalorier per tre deciliter.

Ost: proteintätt men fettrikt

Hårdost ger mycket protein per gram, men också mycket fett och salt. Räknat per kalori hamnar ost långt ner — cirka 7 gram protein per 100 kcal, mot kvargs 17. Se mycket protein, lite kalorier.

Det gör inte ost dåligt. När du bulkar är kaloritätheten en fördel, och ost gör mat godare, vilket i praktiken är en underskattad faktor. Men räkna inte ost som din huvudsakliga proteinkälla.

Vanlig yoghurt är fällan

3,4 gram protein per 100 gram — ungefär en fjärdedel av kvarg och keso. En stor skål vanlig yoghurt med müsli är en kolhydratmåltid, inte en proteinmåltid.

Byt till kvarg, skyr eller grekisk yoghurt och samma skål går från cirka 7 till 18–32 gram protein. Jämför alltid per 100 gram på förpackningen — smaksatta varianter innehåller regelmässigt mindre protein och mer socker.

Laktosintolerans

Är du laktosintolerant fungerar hårdost oftast bra, eftersom laktosen till stor del försvinner under lagringen. Laktosfri mjölk och laktosfri kvarg har samma proteinhalt som originalen — laktosfri betyder att laktosen spjälkats, inte att något tagits bort.

Annonslänkar — vi kan få provision.

Se redaktionens val

Proteinpulver

Mjölkproteinet i pulverform

Vassle och kasein kommer båda från mjölk — det är samma råvara som i tabellen ovan, filtrerad.

1

Star Nutrition Whey-80 Vassleprotein 1 kg
507 kr · ca 63 kr/100 g proteinMEST SÅLD

Bäst för: den vanliga shaken. Bulktyp: lean bulk och massa. Ultrafiltrerat koncentrat, 80 % protein, löser sig utan klumpar.

Se pris hos Atletbutiken
2

Star Nutrition Supreme Kasein 750 g
264–294 kr · 44–49 kr/100 g proteinLÅNGSAMT

Bäst för: kvällsshaken och mättnad. Bulktyp: lean bulk. Samma mjölkprotein som i kvarg, men tjockare och billigare per gram.

Se pris hos Atletbutiken (från 264 kr)
3

Star Nutrition Sojaproteinisolat 1 kg
264 kr · ca 31 kr/100 g proteinBILLIGAST PER GRAM

Bäst för: mest protein per krona, och veganer. Bulktyp: alla. 31 kr per 100 g protein — en tredjedel av vad vassle kostar.

Se pris hos Atletbutiken (264 kr)

Vanliga frågor

Hur mycket protein i 1 dl mjölk?

Cirka 3,6 gram per deciliter, oavsett fetthalt. Fetthalten påverkar kalorierna, inte proteinet.

Vilken mejeriprodukt har mest protein?

Per 100 gram: parmesan (31,1 g) och hårdost (24,9 g). Per realistisk portion: kvarg (~32 g i 250 g), följt av keso.

Är grekisk yoghurt proteinrik?

Måttligt — cirka 9 gram per 100 gram, alltså nästan tre gånger vanlig yoghurt men mindre än kvarg och keso. Den är också fetare, vilket kan vara en fördel när du bulkar.

Har laktosfri mjölk lika mycket protein?

Ja. Laktosen är spjälkad, inte borttagen, så protein och kalorier är i stort sett oförändrade.

Är mjölk bra för att bygga muskler?

Ja. Mjölkprotein är av hög kvalitet och innehåller både vassle och kasein, och mjölk är ett billigt sätt att få både protein och kalorier.

Hur mycket protein i en skiva ost?

Cirka 3,7 gram i en skiva hårdost på omkring 15 gram.

Läs vidare

Hela listan över proteinrik mat

Vi som håller på med det här

Bulka drivs av folk som tycker att det här faktiskt är kul. Maten är halva nöjet — och halva jobbet, för det är sällan träningen som fallerar när vågen står stilla. Vi räknar kronor per gram protein på fritiden. Inte helt normalt, men det är därför siffrorna på sidan stämmer.

Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverket, inte från oss. Hur vi jobbar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Har du en fråga, en invändning eller en siffra du tror är fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.

Ett mejl när det finns något att säga

Nya guider, uppdaterade rekommendationer och de gånger vi ändrar oss.

Avsluta när du vill. Vi delar aldrig din adress.