Referens

Livsmedelsdatabas —
protein och kalorier per 100 g

Officiella näringsvärden för de livsmedel som faktiskt ligger i en svensk kundvagn, med en extra kolumn ingen annan visar: hur mycket protein du får per kalori.

Uppdaterad 6 augusti 2026

Vanliga svenska livsmedel på en mörk yta: kycklingfilé, nötfärs, ägg, kvarg, lax, ris och havregryn

Alla värden gäller per 100 gram och kommer från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas, version 2026-07-01. Namnen är återgivna som de står i databasen så att du kan slå upp dem själv — “rå” betyder ovägd före tillagning, vilket är viktigt att hålla isär.

Sista kolumnen, protein per 100 kcal, är uträknad av oss. Den svarar på frågan per-hekto-tabeller inte svarar på: hur många kalorier måste du äta för att få proteinet? Det är den kolumnen som avslöjar att parmesan och jordnötssmör är sämre proteinkällor än de ser ut att vara, och att torsk och äggvita är bättre.

När du bulkar vill du dock ofta ha kalorierna — se mycket protein, lite kalorier för hur du använder måttet åt rätt håll.

Väg maten i samma tillstånd som värdet gäller för. Rå kyckling och tillagad kyckling skiljer ungefär 30 procent — det är den vanligaste felräkningen som finns.

Innan du börjar

Kött och fågel

Livsmedel	Protein	Kalorier	Fett	Protein/100 kcal
Lamm lägg, rå	24,5 g	137 kcal	4,2 g	17,9 g
Kalkon filé, rå	24,1 g	106 kcal	0,9 g	22,7 g
Kyckling bröstfilé, rå u. skinn	23,1 g	104 kcal	1,2 g	22,2 g
Nöt ryggbiff, rå	21,8 g	123 kcal	3,8 g	17,7 g
Nöt oxfilé, rå	21,7 g	124 kcal	4,1 g	17,5 g
Gris fläskfilé, rå	20,6 g	107 kcal	2,6 g	19,3 g
Nötfärs, rå, fett 10 %	20,1 g	182 kcal	11,3 g	11,0 g
Kyckling lår, rå u. skinn	19,6 g	114 kcal	3,9 g	17,2 g
Blandfärs, rå, nöt 70 % / gris 30 %	18,8 g	201 kcal	14,1 g	9,4 g

Notera nötfärs mot blandfärs: en dryg gram protein isär, men blandfärs har 40 procent fler kalorier. När du bulkar är det en fördel; när du inte gör det är det inte det.

Fisk och skaldjur

Livsmedel	Protein	Kalorier	Fett	Kolhydrater	Protein/100 kcal
Tonfisk i olja, konserv, avrunnen	24,9 g	189 kcal	9,9 g	0,0 g	13,2 g
Tonfisk i vatten, konserv, avrunnen	24,1 g	106 kcal	1,0 g	0,0 g	22,7 g
Lax, odlad, rå	20,2 g	210 kcal	14,1 g	0,7 g	9,6 g
Sej, rå	19,1 g	82 kcal	0,5 g	0,0 g	23,3 g
Torsk, rå	18,2 g	78 kcal	0,5 g	0,0 g	23,3 g
Räka, kokt	17,6 g	77 kcal	0,6 g	0,0 g	22,9 g
Makrill, rå	17,0 g	290 kcal	25,0 g	0,0 g	5,9 g
Sill, rå	16,7 g	148 kcal	9,0 g	0,0 g	11,3 g

Torsk och sej toppar hela databasen på protein per kalori — 23,3 gram per 100 kcal. Tonfisk i vatten mot tonfisk i olja är samma fisk med nästan dubbla kalorierna.

Ägg och mejeri

Livsmedel	Protein	Kalorier	Fett	Kolhydrater	Protein/100 kcal
Parmesan, fett 30 %	31,1 g	428 kcal	32,2 g	4,2 g	7,3 g
Hårdost, fett 26 %	24,9 g	337 kcal	26,0 g	1,4 g	7,4 g
Äggula, rå	15,9 g	325 kcal	28,6 g	1,9 g	4,9 g
Cottage cheese (keso), fett 4 %	13,4 g	100 kcal	4,3 g	1,9 g	13,4 g
Kvarg färskost, fett 1 %	12,7 g	75 kcal	1,0 g	3,6 g	16,9 g
Ägg, rått	12,1 g	136 kcal	9,8 g	0,0 g	8,9 g
Äggvita, rå	11,1 g	48 kcal	0,0 g	0,8 g	23,1 g
Mellanmjölk, fett 1,5 %	3,6 g	47 kcal	1,5 g	4,7 g	7,7 g
Yoghurt naturell, fett 3 %	3,4 g	56 kcal	2,7 g	4,5 g	6,1 g

Hela mejeridiskens paradox i en tabell: parmesan har mest protein per hekto och näst minst per kalori. Se keso, kvarg eller skyr och protein i mjölk, ost och yoghurt.

Baljväxter, frön och nötter

Livsmedel	Protein	Kalorier	Fett	Kolhydrater	Protein/100 kcal
Pumpafrö	29,8 g	573 kcal	48,0 g	2,4 g	5,2 g
Linser, torkade	24,4 g	339 kcal	0,8 g	52,5 g	7,2 g
Jordnötssmör	22,6 g	615 kcal	51,0 g	14,3 g	3,7 g
Mandelmjöl	22,4 g	610 kcal	53,1 g	7,4 g	3,7 g
Kikärtor, torkade	18,8 g	331 kcal	5,1 g	39,6 g	5,7 g
Tempeh	18,6 g	207 kcal	10,8 g	8,2 g	9,0 g
Sojabönor, kokta	11,0 g	128 kcal	5,7 g	5,8 g	8,6 g
Röda linser, kokta	10,6 g	125 kcal	0,6 g	14,6 g	8,5 g
Gröna linser, kokta	9,4 g	127 kcal	0,7 g	15,9 g	7,4 g
Svarta bönor, konserv	8,1 g	111 kcal	1,0 g	13,8 g	7,3 g
Kikärtor, kokta	8,1 g	133 kcal	2,9 g	12,6 g	6,1 g
Tofu, fast	6,6 g	70 kcal	4,2 g	1,2 g	9,4 g

Torkat mot kokt är den stora fällan här. Linser går från 24,4 gram protein torra till 9,4 kokta — inte för att protein försvinner, utan för att de suger vatten. Väg dem i samma tillstånd som värdet du använder.

Spannmål och kolhydratkällor

Livsmedel	Protein	Kalorier	Fett	Kolhydrater	Protein/100 kcal
Havregryn, fullkorn	9,5 g	375 kcal	7,0 g	64,1 g	2,5 g
Rågflingor, fullkorn	9,2 g	323 kcal	1,5 g	61,1 g	2,8 g
Cornflakes, osötad	8,0 g	380 kcal	0,9 g	82,5 g	2,1 g
Quinoa, kokt	4,4 g	140 kcal	2,4 g	21,7 g	3,1 g
Pasta, kokt	4,2 g	128 kcal	0,5 g	25,8 g	3,3 g
Ris, långkornigt, kokt	2,5 g	113 kcal	0,2 g	24,6 g	2,2 g
Färskpotatis, kokt	1,4 g	71 kcal	0,1 g	14,8 g	2,0 g

Spannmål och potatis är kolhydratkällor, inte proteinkällor. De hör hemma på tallriken när du bulkar, men räkna inte med dem för att nå ditt proteinmål.

Så använder du tabellerna

Räkna på portionen, inte på hektot. 100 gram parmesan är ingen portion; 150 gram kycklingfilé är det. Se proteinrik mat för portionsberäkningarna.

Väg rått eller tillagat konsekvent. Kyckling tappar ungefär en fjärdedel av sin vikt i stekpannan, vilket gör att protein per 100 gram stiger utan att det finns mer protein. Se protein i kyckling.

Använd protein per kalori åt rätt håll. Ligger du i överskott vill du oftast ha kaloritätare mat. Har du svårt att äta upp ditt överskott är fet lax bättre än mager torsk.

Källa och förbehåll

Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas, version 2026-07-01, och avser 100 gram av respektive livsmedel. Vi återger dem oförändrade. Kolumnen protein per 100 kcal är uträknad av oss från samma underlag.

Värden för enskilda varumärken kan skilja sig från databasens generiska poster — läs näringsdeklarationen på förpackningen när exaktheten spelar roll. Vissa produkter, som skyr, saknas som egna poster i databasen och redovisas därför inte här.

Vanliga frågor

Vanliga frågor om näringsvärden

Vilket livsmedel har mest protein per 100 gram?

Av de vanliga varorna: parmesan med 31,1 gram, följt av pumpafrö 29,8 gram och hårdost 24,9 gram. Räknat per kalori ligger de däremot lågt — torsk och sej toppar med 23,3 gram protein per 100 kcal.

Ska jag väga maten rå eller tillagad?

I samma tillstånd som näringsvärdet du använder. Databasens värden för kött och fisk avser oftast rå vara. Kyckling tappar ungefär en fjärdedel av vikten vid tillagning, så blandar du ihop dem räknar du fel med cirka 30 procent.

Varför har torkade linser mycket mer protein än kokta?

Kokta linser har sugit upp vatten, vilket späder alla näringsvärden per 100 gram. Mängden protein i portionen är densamma — det är vikten som ändrats.

Vad betyder protein per 100 kcal?

Hur många gram protein du får för varje 100 kalorier du äter. Måttet visar vilka livsmedel som ger protein billigt kalorimässigt — användbart vid lean bulk eller underskott, mindre relevant när du behöver kalorierna.

Var kommer värdena ifrån?

Från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas version 2026-07-01, den officiella svenska näringsvärdesdatabasen. Vi återger värdena oförändrade och räknar bara ut protein per kalori från samma underlag.

Varför saknas skyr och vissa varumärken?

Databasen innehåller generiska livsmedel, inte varje enskilt varumärke. Produkter som saknar egen post redovisas inte här — läs näringsdeklarationen på förpackningen i stället.

Annonslänkar — vi kan få provision.

Se redaktionens val

Proteinpulver

När maten inte räcker

Tabellen ovan är mat. De här tre är samma näringsämne i pulverform, räknat per gram protein så att de går att jämföra rakt av mot raderna ovanför.

1

Star Nutrition Sojaproteinisolat 1 kg
264 kr · ca 31 kr/100 g proteinBILLIGAST PER GRAM

Bäst för: mest protein per krona, och veganer. Bulktyp: alla. 31 kr/100 g protein — en tredjedel av vassle, med fullgod aminosyraprofil.

Se pris hos Atletbutiken (264 kr)
2

Star Nutrition Whey-80 Vassleprotein 1 kg
507 kr · ca 63 kr/100 g proteinMEST SÅLD

Bäst för: nästan alla. Bulktyp: lean bulk och massa. Sveriges mest sålda proteinpulver, ultrafiltrerat, löser sig utan klumpar.

Se pris hos Atletbutiken
3

Star Nutrition Supreme Kasein 750 g
264–294 kr · 44–49 kr/100 g proteinLÅNGSAMT

Bäst för: kvällsshaken och mättnad. Bulktyp: lean bulk. Tjockare konsistens, långsammare upptag, och billigare per gram än vassle.

Se pris hos Atletbutiken (från 264 kr)

Läs vidare

Proteinrik mat — hela listan

Ett mejl när det finns något att säga

Nya guider, uppdaterade rekommendationer och de gånger vi ändrar oss.

Avsluta när du vill. Vi delar aldrig din adress.

Livsmedelsdatabas —protein och kalorier per 100 g