Träning
Träningsprogram
för att bygga muskler
Tre upplägg som fungerar, valda efter hur många dagar i veckan du faktiskt tränar. Med set, repetitioner och — det viktigaste — en tydlig regel för när du lägger på vikt.
Annonslänkar — vi kan få provision.
Till utrustningen ↓Välj program efter hur många dagar i veckan du realistiskt tränar: tre dagar helkropp, fyra dagar överkropp/underkropp, eller fem till sex dagar push/pull/ben. Alla tre bygger muskler. Det som avgör resultatet är inte vilket du väljer, utan om du genomför det och ökar belastningen över tid.
Ett program är ett schema för progressiv överbelastning. Utan ökande belastning är det bara motion — och utan kaloriöverskott bygger det ingen muskelmassa oavsett hur bra schemat ser ut. Läs guiden till att bulka och kaloriöverskott parallellt med det här.
Det bästa programmet är det du kör i sex månader. Ett halvbra program genomfört slår ett perfekt program du hoppar av i vecka tre.
Regel ettSå väljer du
| Dagar per vecka | Upplägg | Kallas även | Passar |
|---|---|---|---|
| 3 | Helkropp A/B | helkroppspass, full body | Nybörjare, eller den med ont om tid |
| 4 | Överkropp / underkropp | överkroppspass, upper/lower, UL | Ett till tre års träning |
| 5–6 | Push / pull / ben | push pull legs, PPL | Van lyftare med tid och återhämtning |
PPL (push/pull/legs) delar upp passen efter rörelseriktning: pressövningar en dag, dragövningar en annan, ben den tredje. Överkropp/underkropp (upper/lower) delar i stället efter kroppshalva. Båda fungerar — PPL kräver fler pass i veckan för att varje muskelgrupp ska tränas tillräckligt ofta, upper/lower fungerar redan på fyra.
Fler pass i veckan är inte automatiskt bättre. Tre hårda helkroppspass slår fem halvhjärtade. Välj det antal du klarar även en dålig vecka.
Program 1 — Helkropp, tre dagar (nybörjare)
Kör A – B – A en vecka, B – A – B nästa. Vila minst en dag mellan passen.
Pass A
| Övning | Set × reps | Vila |
|---|---|---|
| Knäböj | 3 × 5–8 | 3 min |
| Bänkpress | 3 × 5–8 | 3 min |
| Latsdrag | 3 × 8–12 | 2 min |
| Hip thrust | 2 × 10–15 | 2 min |
| Plankan | 3 × 30 sek | 1 min |
Pass B
| Övning | Set × reps | Vila |
|---|---|---|
| Marklyft | 3 × 5 | 3 min |
| Axelpress | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Skivstångsrodd | 3 × 8–12 | 2 min |
| Benpress | 2 × 10–15 | 2 min |
| Bicepscurl | 2 × 12–15 | 1 min |
Program 2 — Överkropp / underkropp, fyra dagar
Måndag, tisdag, torsdag, fredag är ett vanligt upplägg. Två överkroppspass och två underkroppspass i veckan.
Överkropp 1
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Bänkpress | 4 × 6–8 |
| Skivstångsrodd | 4 × 6–10 |
| Axelpress | 3 × 8–12 |
| Latsdrag | 3 × 10–12 |
| Tricepspress | 3 × 12–15 |
| Bicepscurl | 3 × 12–15 |
Underkropp 1
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Knäböj | 4 × 6–8 |
| Rumänsk marklyft | 3 × 8–10 |
| Benpress | 3 × 10–12 |
| Hip thrust | 3 × 10–15 |
| Vadpress | 4 × 12–20 |
Överkropp 2
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Lutande bänkpress | 4 × 8–10 |
| Chins eller latsdrag | 4 × 8–12 |
| Flyes | 3 × 12–15 |
| Sittande rodd | 3 × 10–12 |
| Axelhöjningar | 3 × 12–20 |
Underkropp 2
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Marklyft | 3 × 4–6 |
| Utfallssteg | 3 × 10–12 |
| Benspark i maskin | 3 × 12–15 |
| Hip thrust | 3 × 10–15 |
| Vadpress | 4 × 12–20 |
Program 3 — Push / pull / ben, fem till sex dagar
Kör push, pull, ben och börja om. Med sex pass i veckan tränas varje muskelgrupp två gånger; med fem roterar du och får ojämn men fungerande frekvens.
| Push | Pull | Ben |
|---|---|---|
| Bänkpress 4 × 6–8 | Marklyft 3 × 4–6 | Knäböj 4 × 6–8 |
| Axelpress 3 × 8–12 | Latsdrag 4 × 8–12 | Rumänsk marklyft 3 × 8–10 |
| Lutande hantelpress 3 × 10–12 | Skivstångsrodd 4 × 8–10 | Benpress 3 × 10–12 |
| Flyes 3 × 12–15 | Face pulls 3 × 15–20 | Hip thrust 3 × 10–15 |
| Tricepspress 3 × 12–15 | Bicepscurl 3 × 12–15 | Vadpress 4 × 12–20 |
Progressionsregeln — den enda delen du inte får hoppa över
Klarar du alla set i det övre repetitionsintervallet med god teknik, lägg på vikt nästa pass. 2,5 kilo på överkroppsövningar, 5 kilo på ben och marklyft.
Exempel: programmet säger 3 × 6–8 i bänkpress. Du klarar 8, 8, 8 på 60 kilo — nästa gång kör du 62,5. Du landar då kanske på 7, 6, 6, och jobbar dig tillbaka upp till 8 över några veckor. Sedan lägger du på igen.
Det här är hela mekanismen. Utan den blir programmet ett schema för att gå till gymmet, inte för att bygga muskler.
För anteckningar. Vikt, set och repetitioner för varje övning. Det tar tio sekunder per set och är skillnaden mellan att veta och att gissa.
När du kör fast
Står du stilla i tre veckor på samma övning, kontrollera i tur och ordning:
- Äter du i överskott? Vikten ska stiga 0,25–0,5 % i veckan. Gör den inte det är det maten, inte programmet. Se kaloriöverskott.
- Sover du? Sju till nio timmar. Sömnbrist syns i gymmet före allt annat.
- Tar du seten nära utmattning? De flesta stannar två till tre repetitioner för tidigt.
- Har du bytt övningar för ofta? Byter du varje månad kan du inte mäta progression.
Först när alla fyra är gröna är det värt att ändra i programmet.
Hur länge kör man samma program?
Så länge det ger resultat — ofta tre till sex månader. Byt inte för att du är uttråkad; byt när belastningen inte längre går att öka trots att kost och sömn stämmer.
Om du tränar hemma
Fem köp i den ordning som ger mest program per krona
Sorterat efter hur många övningar varje sak låser upp, inte efter pris — men det råkar bli samma ordning, från 39 kronor till drygt 2 000. Priser kontrollerade 8 augusti 2026.
-
1
Miniband Latex, 5-pack med påse
39 krBILLIGASTBäst för: uppvärmning, axlar och höft. Fem motstånd för priset av en kaffe — billigaste sättet att göra ett program hemma bättre.
-
2
Gummiband Långt 208 cm, rött (2,3–22,7 kg)
129 krHELA PROGRAMMETBäst för: träning hemma utan vikter. Ett långt band täcker drag, press och assisterade chins — hela programmet i en pryl.
-
3
Skivstång 130 cm, 30 mm
359 kr · ~13 kgBUDGETBäst för: hemmagymmet som byggs efter hand. Den billigaste vägen in i tunga basövningar.
-
4
Hexagonhantlar Movit, 2 × 10 kg
1 079 kr · 54 kr/kgMEST PER KRONABäst för: att gå från kroppsvikt till riktig belastning. Öppnar press, rodd, utfall och axlar samtidigt.
-
5
Träningsbänk E Series Justerbar Ställbar
2 139 krNÄSTA STEGBäst för: du som har hantlar och kört fast i övningsutbudet. Bänken fördubblar vad samma hantlar kan göra.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om träningsprogram
Hur många dagar i veckan ska man träna för att bygga muskler?
Vilket träningsprogram är bäst för nybörjare?
Hur många set och reps ska man köra?
När ska man öka vikten?
Hur länge ska man köra samma program?
Kan man bygga muskler med bara tre pass i veckan?
Behöver man byta övningar ofta?
Läs vidare
Alla övningar- Hemmagym — vad du behöver, i rätt ordning
- Bästa hantlarna 2026 — och varför prislappen lurar dig
- Övningar för att bygga muskler — hela listan
- Bulka — så bygger du muskler utan att bara bli fet
- Kaloriöverskott — så räknar du ut ditt
- Hur mycket protein per kilo behöver du?
- Proteinrik mat — hela listan
- Träningsbälte — och när du faktiskt behöver ett
- Cardio när du bulkar — hur mycket tål ett överskott?
- Bästa squat racket — det som fångar stången
Vi som håller på med det här
Bulka skrivs av folk som lyfter själva och tycker det är det bästa med veckan. Vi har dragit på för mycket vikt, tappat tekniken och fått lära om — det mesta här är skrivet av någon som gjort felet först.
Vi säljer inga program och har inget att vinna på att du tränar mer avancerat än du behöver. Hur vi tänker står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.
Undrar du något om övningen, eller tycker du att vi har fel? Skriv till hej@bulka.se.
Ett mejl när det finns något att säga
Nya guider, uppdaterade rekommendationer och de gånger vi ändrar oss.
Avsluta när du vill. Vi delar aldrig din adress.