Kosttillskott för att bygga muskler

Kort svar

Ett tillskott har ett godkänt hälsopåstående i EU för prestation: kreatin. Protein och gainer är bekvämlighet — de hjälper dig nå protein- respektive kalorimålet, inget mer. Resten av hyllan säljs på förhoppningar.

Det är inte en cynisk hållning, det är hur regelverket ser ut. Kosttillskott får bara marknadsföras med hälsopåståenden som finns i EU:s register över godkända hälsopåståenden, och Livsmedelsverket är tillsynsmyndighet i Sverige. När en produkt lovar något som inte står i registret vet du att stödet saknas.

Och det viktigaste först: du kan bygga muskler helt utan tillskott. Mat, tung träning och sömn står för nästan hela resultatet. Se guiden till att bulka.

Hyllan, sorterad efter bevisläge

Har godkänt EU-påstående

Kreatinmonohydrat. Det godkända påståendet lyder att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning, vid ett intag på minst 3 gram per dag. Det är det enda tillskottet i den här kategorin med den statusen. Billigt, väldokumenterat, enkelt. Se bästa kreatinet.

Bekvämlighet, inte magi

Proteinpulver. Hjälper dig nå 1,6–1,7 g protein per kilo kroppsvikt när maten inte hinner med. Når du målet med mat behöver du det inte. Räknat per gram protein är det dock billigare än de flesta proteinrika livsmedel — ett prisvärt komplement. Se bästa proteinpulvret.

Mass gainer. Kalorier i ett glas, i huvudsak maltodextrin och mjölkprotein. Löser ett aptitproblem, inte ett muskelproblem. Rimligt om du genuint inte får i dig ditt överskott; onödigt om du kan äta en portion till.

Proteinbars. Bärbart protein. Dyrt per gram protein och ofta närmare godis än mat, men bättre än att missa måltiden helt.

Situationsberoende

Koffein. Den mest studerade ingrediensen i hela hyllan, och ändå utan godkänt EU-påstående: EFSA lämnade positiva utlåtanden, men Europaparlamentet lade in sitt veto mot förordningen som skulle ha godkänt dem, med hänvisning till energidrycker och unga. Frånvaron av påstående beror alltså på ett politiskt beslut och inte på svagt underlag — till skillnad från det mesta längre ned på sidan. Fungerar som pre workout i sin enklaste form, men bygger inga muskler i sig. Uträkningen per dos står i koffein.

D-vitamin och omega-3. Näringsfrågor snarare än träningsfrågor. Har du ett konstaterat lågt intag är tillskott rimligt — men det är en fråga för Livsmedelsverkets kostråd eller vården, inte för en träningssajt.

Säljs på förhoppningar

BCAA och EAA. Har du tillräckligt med protein i kosten tillför de ingenting utöver dyrare aminosyror du redan äter.

Pre workout-blandningar. Koffein plus ingredienser vars doser varierar kraftigt mellan burkar. Ingår kreatin ligger det ofta under 3 gram, alltså under nivån påståendet gäller vid — men inte alltid: en av burkarna i vår genomgång innehåller 5,2 gram per dos. Det avgörande är om tillverkaren redovisar milligram per dos, vilket de flesta inte gör. Se pre workout för uträkningen.

Testosteronhöjare, “muskelmatriser”, fettförbrännare. Inga godkända påståenden för muskeltillväxt. Undvik.

Exotiska kreatinformer — Kre-Alkalyn, kreatin-HCl och liknande. Dyrare per gram utan dokumentation som matchar monohydrat.

Så läser du en tillskottsförpackning

Titta på mängden per portion, inte på ingredienslistan. En lång lista ser imponerande ut men säger ingenting om doserna. Ett gram av något som behöver fem gram gör inget.

Räkna om till pris per portion. Förpackningsstorlekarna skiljer kraftigt, så listpriset är oanvändbart för jämförelse. Det är den enda siffra vi rangordnar på.

Kontrollera påståendet. Står det något om muskler, prestation eller återhämtning på framsidan — finns det i EU-registret? Är det inte det, är effekten obevisad.

Var uppmärksam på förorening. Kosttillskott kan innehålla ämnen som inte står på förpackningen. Tävlar du under antidopingregler, läs på hos Dopingjouren innan du köper något.

Vad vi aldrig skriver om

Anabola steroider, SARM, hormoner och annan dopning — varken hur eller varifrån. Vi ger heller inga medicinska råd. Är du skadad, sjuk, gravid, äter mediciner eller är under 18: prata med vården.

Vi som håller på med det här

Bulka skrivs av folk som tränar, äter för mycket med flit och har testat betydligt fler burkar än vi borde. Vi tjänar pengar på att du klickar — och just därför säger vi rakt ut när något inte är värt pengarna. Ett tips du inte litar på är värt noll kronor för oss båda.

Vi rangordnar bara det vi kan mäta, och håller oss till EU:s register när det gäller vad ett tillskott får påstås göra. Metoden står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Frågor, invändningar eller en siffra du kan visa är fel? hej@bulka.se.