Kaloriöverskott —
så räknar du ut ditt

Ett kaloriöverskott betyder att du äter fler kalorier än du gör av med. För att bygga muskler räcker 300–500 kcal per dag för de flesta, och 200–300 för dig som tränat i flera år. Utgå från ditt underhållsbehov och lägg på det. Kontrollera sedan mot vågen, för det är den som avgör om siffran var rätt.

Kalkylatorer på nätet ger dig en gissning, inte ett facit. De kan skilja flera hundra kalorier åt båda håll. Använd dem som startpunkt och låt sedan verkligheten korrigera.

Steg 1: hitta ditt underhåll

Ät som du brukar i två veckor. Väg dig tre–fyra morgnar i veckan, direkt efter toabesök, före frukost. Räkna ut ett snitt för vecka ett och ett för vecka två.

Är snitten i princip lika ligger du på underhåll. Har vikten sjunkit åt du redan i underskott; har den stigit äter du redan i överskott. Dagliga svängningar på ett kilo är helt normala — det är vatten, mat i magen och salt, inte fett. Därför tittar vi på veckosnitt.

Steg 2: lägg på överskottet

Lägg på 300–500 kcal per dag ovanpå underhållet. Har du tränat länge, börja i nedre delen av intervallet — ju mer tränad du är, desto långsammare bygger du muskler, och desto mindre överskott behövs innan resten blir fett.

I praktiken är 300–500 kcal ungefär: två skivor bröd med pålägg, en stor banan plus en deciliter havregryn, eller en extra portion ris till middagen.

Steg 3: mät takten, inte kalorierna

Det här är steget folk hoppar över. Målet är inte en siffra i en app — målet är en viktökning på 0,25–0,5 % av kroppsvikten i veckan.

Nybörjare kan ligga i den övre delen. Är du tränad sedan flera år, håll dig i den nedre.

Steg 4: justera

Utvärdera efter två–tre veckor, aldrig efter två dagar.

• Vikten står stilla: lägg på 200 kcal per dag och mät igen.
• Vikten stiger för fort: dra av 200 kcal per dag.
• Vikten stiger lagom: ändra ingenting. Det här är den svåraste instruktionen att följa och den viktigaste.

Räkna med att justera flera gånger under en bulk. Underhållet stiger när du väger mer.

Vanliga misstag

Att äta “mycket” utan att mäta. Aptit är en dålig mätare. Den som inte går upp i vikt äter per definition inte i överskott, oavsett hur stort det känns.

Att sätta överskottet för högt. Muskeluppbyggnad har ett tak per vecka. Kalorier över det taket blir fett, inte snabbare resultat.

Att väga sig en gång och dra slutsatser. Enskilda dagar säger ingenting. Veckosnitt säger allt.

Att glömma att underhållet flyttar sig. Går du upp fem kilo behöver du fler kalorier för att fortsätta gå upp.

Vi som håller på med det här

Bulka drivs av folk som tycker att det här faktiskt är kul. Maten är halva nöjet — och halva jobbet, för det är sällan träningen som fallerar när vågen står stilla. Vi räknar kronor per gram protein på fritiden. Inte helt normalt, men det är därför siffrorna på sidan stämmer.

Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverket, inte från oss. Hur vi jobbar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Har du en fråga, en invändning eller en siffra du tror är fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.