Protein i lax, torsk
och annan fisk

Lax innehåller cirka 20 gram protein per 100 gram rå vara. Torsk innehåller 18. Skillnaden är knappt mätbar i praktiken — och det gäller nästan hela fiskdisken.

Det är inte där valet ligger. Torsk ger 78 kalorier per 100 gram, makrill ger 290. Samma protein, nästan fyra gånger energin. Fisk väljer du efter fett, inte efter protein.

Två saker är värda att veta direkt, för båda gör att folk räknar fel:

• Fisk är inte proteinrikare än kyckling. Rå kycklingfilé ligger på cirka 23 gram per 100 gram — högre än nästan all fisk. Se protein i kyckling.
• Tonfisk på burk ser starkare ut än den är. 24 gram per 100 gram, men den är redan tillagad och avrunnen. Rå tonfisk hamnar i samma spann som resten.

Protein i fisk per 100 gram

Rå vara om inget annat anges. Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2026-07-01.

Läs den sista kolumnen. Torsk ger fyra gånger mer protein per kalori än makrill. Proteinkolumnen är nästan platt; energikolumnen är det inte alls.

Det gör fisk ovanligt lätt att styra. Behöver du kalorier för att komma upp i kaloriöverskott är lax och makrill bland de enklaste sätten att få i sig energi utan att det blir en stor portion. Behöver du protein med minimal energi finns knappt något bättre än torsk och kolja — se mat med mycket protein och lite kalorier.

Skaldjur och konserver

Tonfisk i vatten är den mest proteintäta varan i hela fiskdisken per kalori — 24 gram protein på 106 kalorier. En burk på 112 gram avrunnet ger cirka 27 gram protein för under 120 kalorier. Det är svårslaget som mellanmål.

Makrill i tomatsås är motsatsen och lurar många: såsen och oljan drar ner proteinhalten till 11,7 gram medan kalorierna ligger kvar. Ren makrillfilé är en helt annan vara.

Rå kontra tillagad — samma fälla som med kyckling

Fisk tappar vatten i pannan och ugnen, så proteinhalten per 100 gram stiger utan att du fått i dig mer protein.

Livsmedelsverkets värde för kokt torskfilé är 30,3 gram per 100 gram. Det är alltså inte en proteinrikare fisk — det är samma fisk med mindre vatten kvar. Väg i samma tillstånd som tabellen du räknar med.

Hur mycket fisk behöver du äta?

För någon på 80 kg med ett behov på cirka 130 gram protein per dag — se protein per kilo:

En normal fiskportion täcker alltså ungefär en femtedel av dagsbehovet. Fisk är sällan det som ensamt får ihop proteinet — den fyller en av tre till fyra måltider.

Hur ofta bör man äta fisk?

Livsmedelsverket rekommenderar fisk två till tre gånger i veckan, och att variera mellan magra och feta sorter. Feta fiskar är den viktigaste kostkällan till omega-3 och D-vitamin, vilket är skäl nog att inte bara äta torsk.

Det finns också begränsningar värda att känna till, av miljögiftsskäl och inte näringsskäl. De gäller framför allt vildfångad fisk från Östersjön, Vänern och Vättern, samt stora rovfiskar som gädda, abborre, gös och lake. Råden ser olika ut för gravida och ammande. Kontrollera alltid Livsmedelsverkets aktuella kostråd — de uppdateras, och vi återger dem inte i detalj här.

Odlad lax och regnbåge, torsk, sej och tonfisk på burk omfattas inte av de striktare råden.

Är fisk bättre än kött för att bygga muskler?

Nej. Muskelbygget bryr sig om totalt protein och tillräckligt med essentiella aminosyror över dagen, och både fisk, kött, mejeri och ägg levererar det.

Fisk har två egenskaper som gör den värd en plats ändå: fet fisk ger omega-3 och D-vitamin som är svåra att få från annan mat, och mager fisk ger mer protein per kalori än nästan allt annat. Det första är ett hälsoargument, det andra ett praktiskt.

Priset är den verkliga invändningen. Fisk kostar oftast mer per gram protein än kyckling, ägg och kvarg. Ska du bygga en billig proteinvardag är fisk komplementet, inte basen — se proteinrik mat för hela jämförelsen.

Vi som håller på med det här

Bulka drivs av folk som tycker att det här faktiskt är kul. Maten är halva nöjet — och halva jobbet, för det är sällan träningen som fallerar när vågen står stilla. Vi räknar kronor per gram protein på fritiden. Inte helt normalt, men det är därför siffrorna på sidan stämmer.

Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverket, inte från oss. Hur vi jobbar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Har du en fråga, en invändning eller en siffra du tror är fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.