Kreatin för kvinnor —
funkar det, och blir man stor?

Ja, kreatin fungerar för kvinnor, och det fungerar på samma sätt som hos män. Dosen är densamma: 3–5 gram kreatinmonohydrat om dagen. Det finns inget “kreatin för kvinnor” som produkt — det är samma molekyl i samma burk.

Nej, du blir inte stor av det. Men vågen kommer troligen att stiga ett till två kilo den första veckan, och det är där de flesta hoppar av. Så här ska den siffran läsas:

Vattnet hamnar alltså inuti muskeln, inte som en hinna under huden. Det är skillnaden mellan att se fylligare ut och att se svullen ut, och de blandas ihop nästan alltid.

Vad kreatin faktiskt gör — och vad som inte är belagt

Kreatin är ett av mycket få kosttillskott med ett godkänt hälsopåstående i EU-registret. Formuleringen är att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid på varandra följande korta, mycket intensiva ansträngningar — och den gäller vid ett intag på minst 3 gram per dag.

Det är påståendet. Det säger inget om kön, och det behöver det inte heller.

Vad vi inte påstår: kreatin marknadsförs ibland mot kvinnor med argument om humör, hjärnfunktion, benhälsa och klimakteriebesvär. Det pågår forskning på flera av de områdena, men inget av det har ett godkänt hälsopåstående, och vi tänker inte påstå något åt något håll. Köp kreatin för prestationen, inte för löften.

En ärlig begränsning: kreatinforskningen är historiskt gjord mest på män. Det som är väl belagt är mekanismen och prestationseffekten, som inte är könsspecifik. Men om någon påstår sig veta exakt hur kreatin påverkar just kvinnor i varje livsfas, vet de mer än underlaget.

Dosering

Dosen justeras inte efter kön. Den är i grunden kopplad till muskelmassa, och en mindre person mättar sina muskler på något mindre mängd. Men EU-påståendet gäller från 3 gram, och 3–5 gram är billigt nog att det inte är värt att optimera. Väger du 55 kilo räcker 3 gram gott.

Du behöver ingen laddningsfas. Den fyller musklerna på cirka en vecka i stället för tre till fyra, men slutresultatet är identiskt. Hoppar du över den blir dessutom vikt­uppgången mindre dramatisk, vilket för många är hela skillnaden mellan att fortsätta och att sluta.

Vilket kreatin ska du köpa?

Mikroniserat kreatinmonohydrat, osmaksatt, i 500 gram eller större. Det är hela kravlistan, och den gäller alla.

Kreatinmonohydrat är samma molekyl oavsett vad som står på burken. Vid vår priskontroll kostade billigaste burken 0,99 kr per dos och dyraste 9,05 kr per dos — för exakt samma verksamma ämne. Det är den enda skillnad som är värd att bry sig om.

Billigast med länk vid vår senaste kontroll var Vitaprana Kreatinpulver 300 g på 1,48 kr per dos. Burkarna finns längre ner, och hela jämförelsen med pris per dos finns i bästa kreatinet.

Undvik “kreatin för kvinnor”-produkter som säljs i mindre burkar till högre pris per dos, ofta med tillsatt smak eller vitaminer. Du betalar mer för samma molekyl i mindre förpackning.

Blir man tjock av kreatin?

Nej. Kreatin innehåller inga kalorier att tala om och kan inte bygga fettväv. Viktökningen som syns första veckorna är vatten i muskulaturen.

Det som kan öka fettmassan är att äta i kaloriöverskott, vilket är en helt separat sak — se kaloriöverskott och hur många kalorier du behöver. Kreatin påverkar inte det ena eller andra.

Behöver du kreatin?

Nej. Inget tillskott är nödvändigt, och kreatin bygger inte muskler åt dig — det låter dig göra någon extra repetition, och de repetitionerna bygger muskler över tid om resten stämmer.

Innan kreatin är det här det som faktiskt avgör:

• Tillräckligt med protein. Cirka 1,6–1,7 gram per kilo kroppsvikt och dag. Se protein per kilo — det är den överlägset viktigaste posten.
• Ett program med progression. Se träningsprogram.
• Tillräckligt med mat totalt. Se hur många kalorier.

Sitter de tre är kreatin ett billigt och välbelagt tillägg. Sitter de inte, är kreatin det minsta av dina problem. Se kosttillskott för bulk för hela hyllan sorterad efter bevisläge.

Vi som håller på med det här

Bulka skrivs av folk som tränar, äter för mycket med flit och har testat betydligt fler burkar än vi borde. Vi tjänar pengar på att du klickar — och just därför säger vi rakt ut när något inte är värt pengarna. Ett tips du inte litar på är värt noll kronor för oss båda.

Vi rangordnar bara det vi kan mäta, och håller oss till EU:s register när det gäller vad ett tillskott får påstås göra. Metoden står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Frågor, invändningar eller en siffra du kan visa är fel? hej@bulka.se.