Hur mycket protein
per dag — kvinna

En kvinna som styrketränar behöver 1,6–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag — exakt samma rekommendation som för män. Det finns ingen könsspecifik siffra, eftersom proteinbehovet följer muskelmassa och kroppsvikt, inte kön.

För 65 kilo blir det 104–110 gram om dagen.

Rekommendationen kommer från Riksidrottsförbundet och gäller styrketränande. Mer om underlaget: protein per kilo.

Den praktiska skillnaden är storleken på uppgiften. Där en man på 85 kilo ska få i sig cirka 140 gram behöver du kanske 105. Det är skillnaden mellan att behöva planera och att klara det med vanlig mat — vilket är hela anledningen att proteinpulver behövs mer sällan.

Så mycket mat är 105 gram protein

En helt vanlig dag, utan tillskott. Värden per 100 gram från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

Det är gröt till frukost, kyckling till lunch, två ägg som mellanmål och fisk till middag. Ingen shake, ingen planering värd namnet.

Byt gärna ut posterna — hela listan finns i proteinrik mat, och fisk, kyckling, ägg och mejeri har egna sidor med siffror per portion.

Räknas det på kroppsvikt eller fettfri massa?

För de flesta: använd kroppsvikten. Den är enklare och tillräckligt exakt.

Men det finns ett förbehåll som är mer relevant för kvinnor än för män. Kvinnor har naturligt en högre andel essentiell kroppsfett, och fettväv behöver inte protein. Har du en hög fettprocent överskattar kroppsvikten därför behovet något.

Praktiskt: räkna på kroppsvikten ändå. Marginalen i rekommendationen — 1,6 mot 1,7 — är större än felet, och konsekvensen av att äta något för mycket protein är att du betalat för mat du inte behövde, inte att något går fel.

Behöver du proteinpulver?

Oftare nej än ja, och tydligt oftare nej än för en större person.

Räkna först. Når du 1,6 g/kg med mat är pulver en bekvämlighet, inte ett behov. Ligger du systematiskt 20–30 gram under — vilket är vanligt om frukosten är kolhydrattung och lunchen är en sallad — är en skopa det billigaste sättet att stänga glappet.

“Proteinpulver för kvinnor” är samma pulver. Det är vassle eller växtprotein precis som allt annat, ofta i mindre burk med smaksättning och ibland tillsatta vitaminer, till högre pris per gram protein. Jämför på kronor per 100 gram protein som vanligt — se bästa proteinpulvret och whey-80 eller whey-100.

Samma sak gäller kreatin, där “för kvinnor”-produkter är identisk molekyl i dyrare förpackning: kreatin för kvinnor.

Behöver du mer protein vid mens eller graviditet?

Över cykeln: nej, inte i någon utsträckning som ändrar rekommendationen. Håll 1,6–1,7 g/kg och låt det vara.

Vid graviditet och amning ökar behovet, men då gäller andra rekommendationer än de idrottsliga och de bör komma från vården, inte från oss. Vi ger inga råd om det.

Går man upp i vikt av mycket protein?

Bara om det totala kaloriintaget blir för högt — protein innehåller kalorier som allt annat. Protein är däremot det mest mättande av de tre energigivande näringsämnena, så det brukar snarare göra det lättare att styra intaget.

Vill du bygga muskler behöver du dessutom ett kaloriöverskott utöver proteinet. Se kaloribehov för kvinnor och kaloriöverskott.

Vi som håller på med det här

Bulka drivs av folk som tycker att det här faktiskt är kul. Maten är halva nöjet — och halva jobbet, för det är sällan träningen som fallerar när vågen står stilla. Vi räknar kronor per gram protein på fritiden. Inte helt normalt, men det är därför siffrorna på sidan stämmer.

Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverket, inte från oss. Hur vi jobbar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Har du en fråga, en invändning eller en siffra du tror är fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.