Protein i ägg —
så mycket får du per ägg

Ett medelstort ägg innehåller cirka 6 gram protein. Ägg innehåller 12,1 gram protein per 100 gram enligt Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas, och eftersom ett medelstort ägg väger cirka 50 gram ätlig del landar det på omkring 6 gram.

Två ägg ger alltså cirka 12 gram protein — ungefär lika mycket som 1 dl kvarg, och klart mindre än de 35 gram du får från en kycklingbröstfilé på 150 gram.

Protein per äggstorlek

Ägg säljs efter vikt med skal. Cirka 88 procent av vikten är ätlig del.

Skillnaden mellan ett S-ägg och ett XL-ägg är alltså ungefär ett halvt ägg i protein. Köper du ägg för proteinets skull är L oftast bäst per krona.

Rått eller kokt — spelar det roll?

Nej, inte för proteinmängden. Livsmedelsdatabasen anger 12,1 gram protein per 100 gram för både rått och kokt ägg — ägget kokas i sitt skal och tappar knappt något vatten, så ingenting koncentreras. Stekt ägg ligger på 13,2 gram, men då har fett tillsatts och en del vatten avdunstat.

Däremot tas proteinet upp bättre från tillagat ägg. Rå äggvita innehåller avidin, som binder biotin, och proteinet i den är svårare för kroppen att tillgodogöra sig. Det finns ingen anledning att dricka råa ägg.

Vita eller gula?

Äggvitan innehåller mer protein totalt, men äggulan är mer proteintät per gram — och innehåller dessutom fettet, vitaminerna A, D, E, K och kolin. Att slänga gulan för att spara kalorier ger dig cirka 55 kcal mindre och tar bort större delen av äggets näringsvärde — inklusive den mest proteintäta delen per gram.

Äter du för att bygga muskler och behöver kalorierna ändå: ät hela ägget.

Hur många ägg behöver du?

För någon på 80 kg som behöver cirka 130 gram protein per dag skulle enbart ägg innebära drygt 21 ägg. Det är inte en plan — det är en illustration av att ägg fungerar bäst som en del av proteinintaget.

Realistiskt: 2–4 ägg till frukost ger 12–25 gram, alltså en femtedel till en dryg fjärdedel av dagsbehovet. Resten kommer från kött, fisk, mejeri och baljväxter.

Är det farligt att äta många ägg?

Uppfattningen att ägg höjer kolesterolet på ett skadligt sätt är kraftigt nyanserad sedan 1990-talet — kolesterol i maten påverkar blodfetterna betydligt mindre än man tidigare trodde. För friska personer finns inget stöd för att några ägg om dagen är ett problem.

Har du en känd hjärt-kärlsjukdom, förhöjda blodfetter eller diabetes är det en fråga för vården, inte för en träningssajt.

Vi som håller på med det här

Bulka drivs av folk som tycker att det här faktiskt är kul. Maten är halva nöjet — och halva jobbet, för det är sällan träningen som fallerar när vågen står stilla. Vi räknar kronor per gram protein på fritiden. Inte helt normalt, men det är därför siffrorna på sidan stämmer.

Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverket, inte från oss. Hur vi jobbar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Har du en fråga, en invändning eller en siffra du tror är fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.