Guide · Kost
Protein i kyckling —
rå, tillagad och per portion
Kycklingfilé är den mest proteintäta vardagsvaran i de flesta svenska kylar. Men siffran du hittar på nätet beror helt på om någon vägde kycklingen före eller efter stekpannan.
Kycklingfilé innehåller cirka 23 gram protein per 100 gram rå vara. Tillagad stiger siffran till ungefär 30–31 gram per 100 gram — inte för att proteinet ökar, utan för att kycklingen tappar cirka 25 procent av sin vikt i vatten.
En normal portion på 150 gram rå kycklingfilé ger alltså cirka 35 gram protein, vare sig du väger den före eller efter tillagning. Det är samma kyckling.
Det här är den vanligaste förvirringen i hela ämnet, och skillnaden är stor nog att spöka i en kostdagbok: väger du 150 gram tillagad kyckling har du egentligen ätit cirka 200 gram rå — och fått i dig ungefär 46 gram protein.
Väg alltid köttet i samma tillstånd som näringsvärdet gäller för. Annars räknar du fel med 30 procent utan att märka det.
Den vanligaste felkällanProtein per styckningsdetalj
Siffrorna gäller rå vara enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas och är ungefärliga.
| Detalj | Protein/100 g rå | Fett/100 g | Kalorier/100 g |
|---|---|---|---|
| Kycklingbröst / filé | ~23 g | ~1,5 g | ~110 kcal |
| Kycklinginnerfilé | ~24 g | ~1 g | ~105 kcal |
| Kycklinglårfilé, benfri | ~19 g | ~7 g | ~140 kcal |
| Kycklingklubba, med skinn | ~17 g | ~11 g | ~170 kcal |
| Kycklingfärs | ~19 g | ~8 g | ~145 kcal |
| Grillad kyckling, hel | ~25 g | ~11 g | ~200 kcal |
Bröstfilé är magrast och mest proteintät. Lårfilé har mer fett men också mer smak, och är oftast billigare per kilo — vilket gör den till ett bra val när du bulkar och behöver kalorierna ändå.
Rå kontra tillagad — hela förklaringen
| 150 g rå | Samma bit tillagad | |
|---|---|---|
| Vikt | 150 g | ~112 g |
| Protein | ~35 g | ~35 g |
| Protein per 100 g | ~23 g | ~31 g |
Proteinmängden är oförändrad. Bara vattnet försvann. Om en app eller tabell anger “kyckling, tillagad” ska du väga den tillagad; anger den “kyckling, rå” ska du väga den rå.
Hur mycket kyckling behöver du?
För någon på 80 kg med ett behov på cirka 130 gram protein per dag:
| Mängd rå kycklingfilé | Protein | Andel av dagsbehovet |
|---|---|---|
| 100 g | ~23 g | ~18 % |
| 150 g | ~35 g | ~27 % |
| 200 g | ~46 g | ~35 % |
| 300 g | ~69 g | ~53 % |
En portion på 150–200 gram till lunch och middag täcker alltså över hälften av dagsbehovet. Resten kommer enkelt från mejeri, ägg och baljväxter — se hela listan över proteinrik mat.
Är kyckling bäst, eller bara vanligast?
Kyckling har tre fördelar som är svåra att slå: hög proteinhalt, lågt fettinnehåll och lågt pris per gram protein. Den är också neutral i smaken, vilket gör den lätt att äta ofta.
Men den är inte magisk. Nötfärs, fläskfilé, fisk, kvarg och keso ger jämförbara mängder protein, och variation ger bättre näring totalt. Att äta kyckling och ris sju dagar i veckan är en tradition i gymkulturen, inte ett krav.
Ett praktiskt tips när du bulkar: lårfilé i stället för bröstfilé ger fler kalorier per portion till lägre pris, vilket är precis vad du behöver i ett kaloriöverskott.
Annonslänkar — vi kan få provision.
Se redaktionens valProteinpulver
När du inte orkar mer kyckling
Samma protein i pulverform, räknat per gram så att det går att jämföra rakt av mot maten ovan.
-
1
Star Nutrition Sojaproteinisolat 1 kg
264 kr · ca 31 kr/100 g proteinBILLIGAST PER GRAMBäst för: mest protein per krona, och veganer. Bulktyp: alla. 31 kr per 100 g protein — en tredjedel av vad vassle kostar.
-
2
Star Nutrition Whey-80 Vassleprotein 1 kg
507 kr · ca 63 kr/100 g proteinMEST SÅLDBäst för: den vanliga shaken. Bulktyp: lean bulk och massa. Ultrafiltrerat koncentrat, 80 % protein, löser sig utan klumpar.
-
3
Star Nutrition Whey-100 Vassleprotein 1 kg
536 kr · ca 62 kr/100 g proteinLÅG LAKTOSBäst för: dig som blir uppblåst av vanlig vassle. Bulktyp: lean bulk. 87 % protein och just nu billigare per gram än koncentratet.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om protein i kyckling
Hur mycket protein i 100 g kyckling?
Hur mycket protein i en kycklingfilé?
Ska jag väga kycklingen rå eller tillagad?
Är kycklinglår sämre än kycklingbröst?
Hur mycket kyckling kan man äta per dag?
Innehåller grillad kyckling från butiken lika mycket protein?
Läs vidare
Hela listan över proteinrik matVi som håller på med det här
Bulka drivs av folk som tycker att det här faktiskt är kul. Maten är halva nöjet — och halva jobbet, för det är sällan träningen som fallerar när vågen står stilla. Vi räknar kronor per gram protein på fritiden. Inte helt normalt, men det är därför siffrorna på sidan stämmer.
Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverket, inte från oss. Hur vi jobbar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.
Har du en fråga, en invändning eller en siffra du tror är fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.
Ett mejl när det finns något att säga
Nya guider, uppdaterade rekommendationer och de gånger vi ändrar oss.
Avsluta när du vill. Vi delar aldrig din adress.