BCAA — behöver du det?
Kort svar: nästan aldrig

BCAA står för grenade aminosyror — leucin, isoleucin och valin. De är tre av de nio essentiella aminosyror kroppen inte kan tillverka själv.

Leucin har en särskild roll: det är den aminosyra som startar muskelproteinsyntesen. Det är sant, och det är hela grunden för marknadsföringen.

Men att starta en process är inte samma sak som att kunna genomföra den:

Att signalera start utan att ha byggmaterial på plats bygger ingen muskel. Det är därför BCAA ensamt presterar sämre än en komplett proteinkälla — inte för att leucinet är overksamt, utan för att sex av nio byggstenar saknas.

Du får redan i dig dem

Vassleprotein består till ungefär en fjärdedel av just BCAA. Räknat på en vanlig skopa:

En helt vanlig proteinshake ger alltså ungefär lika mycket BCAA som en BCAA-portion, och dessutom resten av proteinet. Samma sak gäller kyckling, ägg, kvarg och fisk — se proteinrik mat.

Når du 1,6–1,7 gram protein per kilo är BCAA-tillskott alltså en dubblering av något du redan har gott om.

Vad som är godkänt att påstå

Inget. Det finns inget godkänt hälsopåstående i EU-registret för BCAA, varken för muskeltillväxt, återhämtning eller uthållighet.

Jämför med kreatin, som har ett godkänt påstående om ökad fysisk prestationsförmåga vid upprepade korta, mycket intensiva ansträngningar vid minst 3 gram per dag. Den skillnaden är inte formalia — den speglar hur underlaget ser ut.

När det ändå kan vara rimligt

Det finns smala fall, och de handlar mer om praktik än om fysiologi:

• Du tränar fastande och vill ha något under passet. Då är dock EAA (alla nio) eller helt enkelt vassle ett bättre val — samma idé, komplett aminosyraprofil.
• Du får i dig för lite protein totalt och vill ha något smaksatt att dricka. Men då är problemet proteinmängden, och lösningen är protein, inte BCAA.
• Du gillar smaken och dricker mer vatten under passet tack vare det. Fullt giltigt skäl — bara inte ett fysiologiskt.

Vill du köpa något som faktiskt är belagt: kreatin. Vill du köpa protein: bästa proteinpulvret. Se kosttillskott för bulk för hela hyllan sorterad efter bevisläge.

BCAA eller EAA?

EAA innehåller alla nio essentiella aminosyror, alltså även de sex som BCAA saknar. Ska du välja mellan dem är EAA det mer meningsfulla köpet — det är hela byggsatsen i stället för tre delar av den.

Men samma invändning gäller: vassleprotein är också en komplett aminosyrakälla, och billigare per gram protein. EAA-pulver löser ett problem som knappt finns för den som äter normalt.

Bygger BCAA muskler?

Inte på egen hand, och inte utöver ett tillräckligt proteinintag. Det som bygger muskler är total mängd protein över dygnet, ett kaloriöverskott och progression i träningen. Ingen av de tre påverkas av ett BCAA-tillskott.

Läst hela vägen hit? Svaret är fortfarande att du sannolikt inte behöver BCAA — når du 1,6–1,7 g protein per kilo får du dem redan från maten.

Till toppvalen ↑

Vi som håller på med det här

Bulka skrivs av folk som tränar, äter för mycket med flit och har testat betydligt fler burkar än vi borde. Vi tjänar pengar på att du klickar — och just därför säger vi rakt ut när något inte är värt pengarna. Ett tips du inte litar på är värt noll kronor för oss båda.

Vi rangordnar bara det vi kan mäta, och håller oss till EU:s register när det gäller vad ett tillskott får påstås göra. Metoden står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Frågor, invändningar eller en siffra du kan visa är fel? hej@bulka.se.