Magnesium — vilken form,
och vad du faktiskt får

Magnesium säljs som en kemisk förening, och föreningen väger mycket mer än magnesiumet i den. Det är hela svårigheten med kategorin, och det är därför två burkar som båda säger “500 mg” kan skilja sig sex gånger i innehåll.

EU:s referensintag är 375 mg magnesium per dag. Det är elementärt magnesium som avses — inte föreningens vikt.

Seriösa tillverkare skriver ut elementärt innehåll, ofta som “Magnesium 225 mg, 60 % av DRI”. Gör de inte det går produkten inte att jämföra, och då hamnar den inte i vår rangordning.

Mest innehåll eller bäst upptag?

Det är här formfrågan faktiskt betyder något, och svaret är en avvägning snarare än ett vinnande alternativ.

Magnesiumoxid har den högsta andelen elementärt magnesium men tas upp sämst av de vanliga formerna, och ger oftare lös mage. Billigt per gram på papperet, mindre billigt räknat på vad som faktiskt tas upp.

Citrat, malat och bisglycinat har låg andel elementärt magnesium men tas upp bättre. Bisglycinat framhålls ofta som skonsammast för magen.

Treonat har lägst andel av alla och är dyrast per gram. Det marknadsförs framför allt på hjärnrelaterade effekter — där finns inget godkänt EU-påstående, och vi upprepar inte påståenden som saknar det.

Praktiskt: välj citrat eller bisglycinat om magen är känslig, oxid om du bara vill ha billigast möjliga och magen tål det. Räkna om till elementärt magnesium i båda fallen.

Vad som faktiskt är godkänt att påstå

Magnesium är ett av få tillskott med flera godkända hälsopåståenden i EU-registret, och två av dem är direkt relevanta här:

Påståendena gäller att magnesium bidrar till normal funktion — alltså att brist stör den. De säger inte att extra magnesium förbättrar något hos någon som redan får i sig tillräckligt. Den skillnaden är avgörande och används sällan korrekt i marknadsföring.

Får du i dig tillräckligt från maten? Magnesium finns i fullkorn, baljväxter, nötter, frön och gröna bladgrönsaker. Många når referensintaget genom kosten, och då är ett tillskott en försäkring snarare än en åtgärd.

Så jämför du själv

Formeln är densamma som vi använder på proteinpulver och kreatin:

pris ÷ (antal enheter × mg elementärt magnesium per enhet ÷ 1000) = kronor per gram elementärt magnesium

Står det inget elementärt innehåll på förpackningen — multiplicera föreningens vikt med andelen i tabellen högst upp. Står det varken förening eller elementärt innehåll: lägg tillbaka burken.

Magnesium och träning

Magnesium har godkända påståenden om normal muskelfunktion och normal proteinsyntes, vilket gör det till ett av få mineraler med en formellt erkänd koppling till det den här sajten handlar om.

Men samma förbehåll gäller som alltid: påståendena beskriver vad mineralet gör i kroppen, inte vad ett tillskott gör för någon som redan äter tillräckligt. Det som avgör om du bygger muskler är kaloriöverskottet, proteinet och progressionen.

Om kramp: se elektrolyter — kopplingen mellan mineraltillskott och träningskramp är svagare än marknadsföringen antyder.

Läst hela vägen hit? Svaret är den billigaste burken som redovisar elementärt magnesium — Elexir Pharma på 130 kr, 2,89 kr per gram.

Till toppvalen ↑

Vi som håller på med det här

Bulka skrivs av folk som tränar, äter för mycket med flit och har testat betydligt fler burkar än vi borde. Vi tjänar pengar på att du klickar — och just därför säger vi rakt ut när något inte är värt pengarna. Ett tips du inte litar på är värt noll kronor för oss båda.

Vi rangordnar bara det vi kan mäta, och håller oss till EU:s register när det gäller vad ett tillskott får påstås göra. Metoden står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Frågor, invändningar eller en siffra du kan visa är fel? hej@bulka.se.