Styrketränande behöver ungefär 1,6–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det är Riksidrottsförbundets rekommendation för styrkeidrottare, och den ligger i linje med vad forskningen på området har landat i. För en person på 80 kg blir det omkring 130–140 gram protein om dagen.
Över den nivån ger mer protein inte mer muskler. Det är inte farligt för friska njurar, men det är dyrt och det tränger undan andra kalorier du hade kunnat använda bättre.
Vad 130 gram protein faktiskt är
Siffror i gram är abstrakta tills man ser dem som mat. Ungefärliga mängder:
| Livsmedel | Portion | Protein |
|---|---|---|
| Kycklingfilé | 150 g | ~35 g |
| Kvarg, naturell | 250 g | ~28 g |
| Keso | 200 g | ~22 g |
| Ägg | 2 st | ~13 g |
| Mjölk | 3 dl | ~10 g |
| Lax | 150 g | ~30 g |
| Linser, kokta | 2 dl | ~14 g |
| Proteinpulver | 1 skopa (30 g) | ~22 g |
Tre måltider med en ordentlig proteinkälla i varje, plus mjölk eller kvarg som mellanmål, tar de flesta hela vägen utan pulver. Det är hela poängen: proteinpulver är bekvämlighet, inte nödvändighet.
Är du kvinna: samma siffra gäller, men den absoluta mängden blir mindre och därmed lättare att nå med mat — se protein per dag för kvinnor.
Når du inte dit med mat är pulver den tätaste proteinkällan som finns, och priset per gram skiljer tre gånger mellan billigast och dyrast. Billigast av allt vi mätt: Se sojaproteinisolat hos Atletbutiken (264 kr). Vill du hellre ha vassle är Se Whey-80 hos Atletbutiken (507 kr) den mest sålda. En långsammare kvällsvariant är Se kasein hos Atletbutiken (från 264 kr). Hela uträkningen står i bästa proteinpulvret.
Annonslänkar — vi kan få provision.
Räknar man på kroppsvikt eller fettfri massa?
För de flesta spelar det ingen roll — använd kroppsvikten. Har du en hög fettprocent blir kroppsvikten dock missvisande, eftersom fettväv inte behöver protein. Då är det rimligare att räkna på ungefär vad du skulle väga vid en normal fettprocent, annars landar du på en onödigt hög siffra.
Spelar fördelningen över dagen roll?
Lite, men mindre än folk tror. Att sprida proteinet över tre till fem måltider snarare än att ta allt på kvällen är rimligt och lätt att göra. “Anabola fönstret” direkt efter passet är däremot kraftigt överdrivet i marknadsföring — dagstotalen är det som avgör.
Behöver man mer protein när man bulkar?
Nej, inte mer per kilo. Rekommendationen 1,6–1,7 g/kg gäller oavsett om du äter i överskott eller underskott. Däremot ökar ditt proteinbehov i absoluta tal när du väger mer, eftersom det räknas per kilo.
Vid underskott finns däremot skäl att ligga högre — runt 2 g/kg — eftersom protein då skyddar muskelmassan bättre. Men det hör hemma i en cut, inte i en bulk.
Vanliga frågor
Är för mycket protein farligt?
För friska njurar finns inget stöd för att höga proteinintag är skadliga. Har du en känd njursjukdom är det en fråga för vården, inte för en träningssajt.
Räcker växtbaserat protein?
Ja, men det kräver lite mer planering. Växtprotein har generellt något lägre halt av essentiella aminosyror per gram, så lägg dig i den övre delen av intervallet och variera källorna — linser, bönor, soja, quinoa, havre.
Behöver jag proteinpulver?
Bara om du inte når 1,6–1,7 g/kg med mat. Då är det ett billigt och praktiskt sätt att täppa till glappet. Annars är det en dyr variant av något du redan får i dig.
Läs vidare om kaloriöverskott eller hela guiden till att bulka.