Armövningar —
biceps och triceps

De armövningar som bygger mest muskler är tricepspress i kabel, dips och smal bänkpress för triceps, samt hantelcurl, hammercurl och preacher curl för biceps.

Den viktigaste insikten först: triceps är större än biceps. Den utgör ungefär två tredjedelar av överarmens muskelmassa. Vill du ha tjockare armar ger tricepsträning mer per set än ännu en bicepscurl — men det är biceps folk tränar.

Andra insikten: armarna får redan mycket arbete från dina basövningar. Bänkpress och axelpress tränar triceps hårt; latsdrag och rodd tränar biceps. Isolationsövningarna lägger till volym ovanpå det, de ersätter det inte.

Tricepsövningar

Tricepspress i kabel (pushdown). Den mest tillförlitliga isolationsövningen för triceps. Armbågarna låsta intill kroppen, endast underarmen rör sig. Sträck hela vägen utan att luta dig över vikten. 3 × 12–15.

Dips. Tung, sammansatt och effektiv. Luta överkroppen lätt framåt för mer bröst, håll den upprätt för mer triceps. Klarar du fler än 12 repetitioner, lägg på vikt. 3 × 6–12.

Smal bänkpress. Greppet axelbrett eller något smalare. Låter dig belasta triceps tungt med en rörelse du redan kan. 3 × 6–10.

Fransk press / overhead extension. Sträcker triceps långa huvud i ett läge de andra övningarna missar. Töjt läge under belastning bygger muskler — därför är den värd en plats. 3 × 10–15.

Bicepsövningar

Hantelcurl. Grunden. Håll armbågen stilla intill kroppen och undvik att gunga med överkroppen. Sänk kontrollerat — den excentriska fasen är halva jobbet. 3 × 8–12.

Hammercurl. Neutralt grepp, handflatorna mot varandra. Tränar brachialis och underarmen, vilket ger armen tjocklek sedd från sidan. Många lyfter mer i hammercurl än i vanlig curl. 3 × 10–12.

Preacher curl. Överarmen vilar mot en lutande dyna, vilket omöjliggör fusk. Ger biceps hårt arbete i det töjda läget nedtill. 3 × 10–12.

Skivstångscurl. Låter dig köra tyngst av bicepsövningarna. Bra som första bicepsövning i passet. 3 × 8–10.

Så mycket volym tål armarna

Armarna är små muskler som återhämtar sig snabbt, men de får redan indirekt arbete varje gång du pressar eller drar. Fler än tolv direkta set i veckan ger sällan mer — och tar återhämtning från basövningarna.

Ett rimligt upplägg: två till tre set triceps och två till tre set biceps i slutet av två pass i veckan. Det räcker för de flesta.

Varför växer inte armarna?

Du tränar inte tungt nog på basövningarna. Armarna växer mest när bänkpressen och rodden gör det. Isolation är finjustering, inte grunden.

Du kör för mycket isolation. Tjugo set armar i veckan när du redan pressar och drar tre gånger i veckan är för mycket, inte för lite.

Du äter inte i överskott. Armar är den kroppsdel folk mäter oftast och den som växer långsammast. Utan kaloriöverskott händer ingenting alls.

Du har tränat i tre månader. Armomfång ökar i millimeter per månad, inte centimeter. Det är normalt.

Vi som håller på med det här

Bulka skrivs av folk som lyfter själva och tycker det är det bästa med veckan. Vi har dragit på för mycket vikt, tappat tekniken och fått lära om — det mesta här är skrivet av någon som gjort felet först.

Vi säljer inga program och har inget att vinna på att du tränar mer avancerat än du behöver. Hur vi tänker står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Undrar du något om övningen, eller tycker du att vi har fel? Skriv till hej@bulka.se.