Proteinrik mat — hela listan

Proteinrik mat är livsmedel där en stor del av energin kommer från protein — i praktiken kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och sojaprodukter. De mest proteintäta vardagsvarorna i en svensk butik är parmesan (31,1 g per 100 g), hårdost (24,9 g), kalkonfilé och tonfisk på burk (24,1 g vardera) och kycklingbröstfilé (23,1 g).

Men protein per 100 gram är bara halva svaret. Det som avgör om du når ditt dagsbehov är protein per portion du faktiskt äter. 100 gram ost är en orimlig portion; 150 gram kycklingfilé är det inte. Tabellerna nedan visar båda.

Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas version 2026-07-01 och avser 100 gram av respektive livsmedel. De varierar mellan märken, styckningsdetaljer och fetthalter — läs förpackningen om siffran är avgörande för dig.

Hur mycket protein behöver du?

Riksidrottsförbundet rekommenderar styrketränande 1,6–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Praktiskt:

Över den nivån bygger mer protein inte mer muskler. Läs mer i vår guide om protein per kilo.

Kött, fisk och ägg

Kalkon- och kycklingbröstfilé ligger i topp bland vardagsvarorna, och kyckling är dessutom en av de billigaste per gram protein. Läs mer om protein i kyckling och protein i ägg.

Notera hur tätt fiskarna ligger varandra: lax 20,2 g och torsk 18,2 g. Proteinet skiljer knappt — det är fettet och kalorierna som gör valet, och där är skillnaden nästan fyra gånger. Hela tabellen i protein i lax, torsk och annan fisk.

Mejeri

Mejeri är den mest underskattade kategorin. Kvarg och keso ger nästan lika mycket protein per portion som en kycklingfilé, kräver ingen tillagning och är billiga.

Vegetariskt och veganskt

Växtprotein har generellt något lägre halt av essentiella aminosyror per gram. Äter du helt växtbaserat, lägg dig i den övre delen av intervallet (närmare 1,7 g/kg) och variera källorna över dagen.

Så bygger du en dag som når målet

Ett exempel för någon på 80 kg som behöver cirka 130 gram:

• Frukost: 250 g kvarg med 40 g havregryn och bär → ~36 g
• Lunch: 150 g kycklingbröstfilé med ris och grönsaker → ~35 g
• Mellanmål: 3 dl mellanmjölk och en näve pumpafrö → ~17 g
• Middag: 150 g lax med potatis → ~30 g
• Kväll: 200 g keso → ~27 g

Totalt cirka 145 gram, utan ett gram pulver. Det är hela poängen: de flesta når sitt proteinmål med vanlig mat. Proteinpulver är bekvämlighet för de dagar maten inte hinner med — inte en förutsättning.

Billigast protein per krona

Vi räknar om till pris per 10 gram protein när vi jämför. Utan att fastna i exakta kronor, som rör sig varje vecka, är rangordningen i en svensk butik ganska stabil:

Billigast: ägg, mjölk, keso, kvarg, havregryn, torra linser och bönor, kycklingfilé på extrapris, nötfärs. Dyrast per gram protein: charkprodukter, proteinbars, färdiga proteindrycker, nötter, och nästan allt som marknadsförs med ordet “protein” på framsidan.

En proteinbar innehåller sällan mer protein än två ägg och kostar oftast fem gånger så mycket. Det gör den inte värdelös — den är bärbar — men den är bekvämlighet, inte ekonomi.

Två siffror är värda att ha med sig när du står i butiken. Jordnötssmör kostar ungefär 50 kronor per 100 gram protein — praktiskt taget exakt samma som vassleprotein. Det är det enda skafferiobjektet med ordet “protein” i sammanhanget som håller den jämförelsen.

Cashewnötter kostar cirka 313 kronor per 100 gram protein, sex gånger jordnötssmöret. Nötter är kalorier, inte protein. Det är utmärkt när du försöker komma upp i kaloriöverskott och uselt när du försöker nå proteinmålet.

Vi som håller på med det här

Bulka drivs av folk som tycker att det här faktiskt är kul. Maten är halva nöjet — och halva jobbet, för det är sällan träningen som fallerar när vågen står stilla. Vi räknar kronor per gram protein på fritiden. Inte helt normalt, men det är därför siffrorna på sidan stämmer.

Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverket, inte från oss. Hur vi jobbar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Har du en fråga, en invändning eller en siffra du tror är fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.