Vitaminer och mineraler —
vad som är belagt

Utgångspunkten: äter du varierat behöver du sannolikt inga vitamintillskott. Det är inte en brasklapp, det är slutsatsen. Tillskott löser brist — de förbättrar inte en kost som redan räcker.

Två undantag är värda att känna till, och båda är konkreta:

Resten av hyllan är i huvudsak försäkringar mot en brist du sannolikt inte har.

Vad som har godkända påståenden om muskler

De här står i EU-registret och får användas. Formuleringen är alltid att ämnet bidrar till normal funktion:

Två av dem nämner uttryckligen proteinsyntes: magnesium och zink. Det är så nära den här sajtens ämne ett mineral kommer, och zinkens påstående är det som oftast förbigås. Läs hela genomgången i magnesium — vilken form, och vad du faktiskt får.

Zinkpåståendet om testosteron är värt att läsa noga: det gäller att bibehålla normala nivåer, inte att höja dem. Har du redan normala nivåer finns inget påstående om att mer zink gör något — och över 25 mg per dag ligger du på EFSA:s övre gräns.

D-vitamin — det tillskott som faktiskt rekommenderas i Sverige

Livsmedelsverket rekommenderar D-vitamintillskott till bland andra:

• Barn under två år
• Personer som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel
• Personer som täcker kroppen med kläder eller sällan vistas utomhus
• Personer över 75 år

Skälet är breddgrad: under vinterhalvåret står solen för lågt i Sverige för att huden ska kunna bilda D-vitamin. Det gör D-vitamin till ett av få tillskott där en svensk myndighet faktiskt rekommenderar att man tar det, snarare än bara tillåter ett påstående.

Kontrollera Livsmedelsverkets aktuella rekommendation innan du bestämmer dos — råden uppdateras, och vi återger dem inte i detalj här.

Vad vi inte påstår

• Att tillskott bygger muskler. Det gör kaloriöverskott, protein och progression — se bulka.
• Att mer är bättre. För flera mineraler finns övre intagsnivåer, och för fettlösliga vitaminer lagras överskott i kroppen.
• Att brist är vanligt. Misstänker du brist är blodprov via vården rätt väg, inte ett tillskott på måfå.

Så jämför du tillskott

Samma metod som för allt annat på sajten: räkna om till innehåll per krona, och kontrollera att förpackningen anger det verksamma innehållet och inte bara föreningens vikt. Det är precis den fällan magnesium är full av — 500 mg magnesiumcitrat innehåller cirka 80 mg magnesium.

Se magnesium för hur uträkningen går till, och elektrolyter för mineralerna du förlorar i svett.

Vad vi inte rangordnar, och varför

Kalcium. Båda kalciumburkarna vi hittade anger mängden kalciumcitrat, inte mängden kalcium. Det är exakt samma fälla som med magnesium: citratet är en förening där bara ungefär en femtedel är kalcium, så 250 mg kalciumcitrat är omkring 50 mg kalcium — mot ett referensintag på 800 mg. Vi kan inte jämföra burkar som inte skriver ut näringsämnet, så vi rangordnar dem inte.

Järn. Här är skälet ett annat. Järntillskott hör hemma hos den som har konstaterad brist, och överskott lagras i kroppen i stället för att kissas ut. Det är inte ett tillskott man tar för säkerhets skull, och vi tänker inte sälja det som ett. Misstänker du järnbrist är provtagning svaret, inte en burk.

Multivitaminer. De innehåller nästan alltid mycket av det du redan får och lite av det du eventuellt saknar. Har du ett hål i kosten är det billigare och mer träffsäkert att fylla just det hålet.

Vi som håller på med det här

Bulka skrivs av folk som tränar, äter för mycket med flit och har testat betydligt fler burkar än vi borde. Vi tjänar pengar på att du klickar — och just därför säger vi rakt ut när något inte är värt pengarna. Ett tips du inte litar på är värt noll kronor för oss båda.

Vi rangordnar bara det vi kan mäta, och håller oss till EU:s register när det gäller vad ett tillskott får påstås göra. Metoden står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Frågor, invändningar eller en siffra du kan visa är fel? hej@bulka.se.