Övningar för att bygga muskler

De övningar som bygger mest muskler är basövningarna med tung belastning och lång rörelsebana: knäböj, marklyft, bänkpress, rodd och latsdrag. De tränar flera muskelgrupper samtidigt, tål mycket vikt och går att göra tyngre vecka för vecka — vilket är det som faktiskt driver tillväxt.

Isolationsövningar som flyes och hip thrust har sin plats, men som komplement. De lägger till volym för en specifik muskel när basövningarna redan gjort grovjobbet.

Kom ihåg vad övningarna är till för. Muskler byggs av progressiv överbelastning i ett kaloriöverskott — belastningen måste trenda uppåt, och du måste äta tillräckligt för att kroppen ska ha material att bygga med. En perfekt övningslista i ett kaloriunderskott bygger ingenting. Läs guiden till att bulka först, övningarna sedan.

Så väljer du övningar för massa

Bygg passet runt två till tre basövningar. Knäböj eller benpress för ben, en pressövning för bröst och axlar, en dragövning för rygg. Det täcker kroppen.

Lägg till isolation sist. Två till tre isolationsövningar per pass räcker — de kostar lite återhämtning och lägger till volym där du vill ha den.

Håll dig till samma övningar i minst 6–8 veckor. Byter du övningar varje vecka kan du inte se om belastningen ökar, och då vet du inte om programmet fungerar.

För anteckningar. Det låter tråkigt och är den enskilt viktigaste vanan. Utan loggbok blir progressiv överbelastning en känsla i stället för ett faktum.

Repetitioner och set för muskeltillväxt

Intervallet är brett för att det får vara det. Muskeltillväxt sker över ett stort spann av repetitioner så länge seten tas nära utmattning. Det avgörande är att du lägger på vikt eller repetitioner över tid.

Ett enkelt upplägg med de här övningarna

Tre pass i veckan, helkropp, för den som vill bygga muskler utan att krångla:

Pass A — knäböj 3×6–10 · bänkpress 3×6–10 · latsdrag 3×8–12 · flyes 2×12–15

Pass B — marklyft 3×5–8 · hip thrust 3×8–12 · axelpress 3×8–12 · biceps 2×12–15

Kör A och B växelvis, tre pass i veckan. Lägg på 2,5 kilo eller en repetition när du klarar alla set i det angivna intervallet med god teknik.

Det här är ett exempel, inte en dogm. Ett program du faktiskt genomför tre gånger i veckan i ett halvår slår ett optimerat program du hoppar av efter tre veckor.

Vi som håller på med det här

Bulka skrivs av folk som lyfter själva och tycker det är det bästa med veckan. Vi har dragit på för mycket vikt, tappat tekniken och fått lära om — det mesta här är skrivet av någon som gjort felet först.

Vi säljer inga program och har inget att vinna på att du tränar mer avancerat än du behöver. Hur vi tänker står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Undrar du något om övningen, eller tycker du att vi har fel? Skriv till hej@bulka.se.