Cardio när du bulkar

Cardio dödar inga gains

Påståendet att kondition “äter dina gains” är en förenkling av något enklare: energi ut ökar. Det finns ingen mekanism där ett löppass i sig river ner muskler du byggt. Det som händer är att överskottet krymper, och krymper det till noll slutar du växa.

Det är alltså ingen träningsfråga utan en bokföringsfråga. Se kaloriöverskott för hur du sätter ditt.

Två saker talar dessutom för att behålla en del kondition under en bulk: du orkar mer mellan seten, och du lägger på mindre fett per kilo eftersom överskottet får vara måttligt. Se lean bulk-avsnittet i bulkguiden.

Räkna rätt: brutto och netto

Energiförbrukning brukar räknas med MET, ett mått på hur många gånger vilokostnaden en aktivitet kostar. Tumregeln är enkel:

kcal ≈ MET × kroppsvikt i kg × timmar

Men den formeln ger bruttoförbrukning, alltså inklusive den vila du hade bränt ändå om du legat i soffan. Ditt underhållsbehov innehåller redan den vilan. Räknar du på bruttot och lägger det ovanpå underhållet dubbelräknar du en MET, och överskattar hur mycket du måste äta.

Det du vill ha är nettot:

extra kcal ≈ (MET − 1) × kg × timmar

Här är båda, för en person på 80 kilo:

MET-värdena kommer från Compendium of Physical Activities, standardreferensen bakom i stort sett alla kaloriräknare. Väger du mer bränner du mer — skala med din egen vikt.

Siffrorna är uppskattningar, inte mätningar. Terräng, tempo, väder och träningsvana flyttar dem lätt tjugo procent åt något håll. Använd dem för att planera, inte för att bokföra på kalorin.

Vad det betyder i praktiken

Ett löppass på 30 minuter i veckan: cirka 350 extra kalorier. Det är en matsked jordnötssmör och en halv. Ingen åtgärd behövs — ät som vanligt.

Tre pass i veckan à 45 minuter: cirka 1 600 extra kalorier i veckan, alltså drygt 200 om dagen. Det är ungefär halva ditt överskott. Här måste du antingen äta mer eller acceptera att du bygger långsammare.

En heldagsvandring: 400 extra kalorier i timmen, sex timmar, alltså 2 400 kalorier. Ett dagsöverskott på 400 innebär att den lördagen tog ut sex dagars framsteg. Det är den enda posten i den här listan som verkligen kan stoppa en bulk — och den syns aldrig i en träningsdagbok, för ingen loggar en fjällvandring som ett pass.

Så mycket cardio får plats

Det finns ingen magisk gräns, men en användbar tumregel: håll den planerade konditionen under ungefär en tredjedel av ditt överskott, så finns marginal kvar för dagar du inte planerat.

Med ett överskott på 400 kalorier om dagen, alltså 2 800 i veckan, betyder det runt 900 kalorier kondition i veckan — ungefär två löppass på en halvtimme, eller en cykeltur på dryga timmen.

Vill du träna mer än så är svaret inte att sluta. Det är att äta mer, och det är just det som är svårt — se kaloritäta livsmedel och mättnad.

Det som inte syns i tabellen

Den största posten för många är inte träningen alls utan allt annat du rör dig: stå, gå, ta trappan, vara rastlös. Det kan skilja flera hundra kalorier om dagen mellan två personer som tränar lika mycket, och det är en vanlig förklaring till varför någon som “äter jättemycket” ändå inte går upp.

Den delen är stor nog att förtjäna en egen genomgång: NEAT — varför du bränner mer än du tror.

Vi som håller på med det här

Bulka skrivs av folk som lyfter själva och tycker det är det bästa med veckan. Vi gillar också att vara ute — och den här sidan finns för att vi själva räknat fel på exakt det här, gått en långhelg i fjällen och undrat varför vågen stod stilla i två veckor efteråt.

Hur vi räknar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.

Har du en fråga eller tycker du att vi räknat fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.