Guide · Kalorier
Hur många kalorier
ska jag äta?
En kalkylator ger dig en gissning. Vågen ger dig svaret. Här är båda — startvärden att utgå från, och metoden som gör dem rätt inom några veckor.
De flesta vuxna behöver mellan 2 000 och 3 000 kalorier per dag för att hålla vikten. Vill du bygga muskler lägger du på 300–500 kcal ovanpå det. Var i spannet du hamnar beror mest på kroppsvikt och hur mycket du rör dig.
Men den viktigaste meningen på hela sidan är den här: ingen kalkylator kan tala om vad du behöver — bara vågen kan. Formler har en felmarginal på flera hundra kalorier åt båda håll. Använd tabellerna nedan som startpunkt, mät i två till tre veckor och justera.
En kalorikalkylator är en kvalificerad gissning. Vikten på vågen om tre veckor är facit. Använd det första för att komma igång och det andra för att bli rätt.
MetodenStartvärden efter vikt och aktivitet
Ungefärligt dagsbehov för att hålla vikten. Hitta din vikt, välj den rad som bäst beskriver din vardag.
| Kroppsvikt | Stillasittande | Måttligt aktiv | Mycket aktiv |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~1 900 kcal | ~2 200 kcal | ~2 500 kcal |
| 70 kg | ~2 200 kcal | ~2 550 kcal | ~2 900 kcal |
| 80 kg | ~2 500 kcal | ~2 900 kcal | ~3 300 kcal |
| 90 kg | ~2 800 kcal | ~3 250 kcal | ~3 700 kcal |
| 100 kg | ~3 100 kcal | ~3 600 kcal | ~4 100 kcal |
Stillasittande = kontorsarbete, lite träning. Måttligt aktiv = styrketränar 3–4 gånger i veckan. Mycket aktiv = tränar hårt nästan dagligen eller har ett fysiskt arbete.
Tabellen räknar könsneutralt och överskattar därför för kvinnor — med cirka 125 kcal vid 60 kilo och 525 kcal vid 80 kilo, eftersom felet växer med vikten. Är du kvinna, använd kaloribehov för kvinnor i stället.
Och för att bygga muskler
Lägg på 300–500 kcal. Har du tränat i flera år räcker ofta 200–300.
| Kroppsvikt | Underhåll (måttligt aktiv) | För muskelbygge |
|---|---|---|
| 60 kg | ~2 200 kcal | ~2 500–2 700 kcal |
| 70 kg | ~2 550 kcal | ~2 850–3 050 kcal |
| 80 kg | ~2 900 kcal | ~3 200–3 400 kcal |
| 90 kg | ~3 250 kcal | ~3 550–3 750 kcal |
| 100 kg | ~3 600 kcal | ~3 900–4 100 kcal |
Mer om varför överskottet ska hållas litet: kaloriöverskott.
Så gör du siffran rätt
- Välj ett startvärde ur tabellen ovan.
- Ät det i två till tre veckor utan att ändra något annat.
- Väg dig tre–fyra morgnar i veckan, direkt efter toabesök och före frukost. Räkna ut ett snitt per vecka.
- Jämför veckosnitt mot veckosnitt. Enskilda dagar svänger ett kilo på vatten och maginnehåll och säger ingenting.
- Justera med 200 kcal i taget tills vikten rör sig i den takt du vill.
Målet vid muskelbygge är 0,25–0,5 % av kroppsvikten i veckan. Läs mer om takten i hur snabbt ska man gå upp.
Varför kalkylatorer missar
Formlerna bygger på befolkningsgenomsnitt. Två personer med samma vikt, längd och ålder kan skilja flera hundra kalorier i faktiskt behov, beroende på muskelmassa, hur mycket de rör sig omedvetet under dagen, och hur exakt de själva uppskattar sin aktivitetsnivå — vilket nästan alla överskattar.
Därför är kalkylatorn en startpunkt, inte ett facit. Den som mäter i tre veckor vet mer om sitt eget behov än någon formel kan räkna fram.
Måste man räkna kalorier?
Nej. Du måste mäta något. Väger du dig regelbundet och ser att vikten rör sig i rätt takt fungerar det utan att räkna en enda kalori. Står vågen stilla behöver du antingen börja räkna eller helt enkelt äta mer.
Kalorier räknas i praktiken enklast genom att äta ungefär samma saker de flesta dagar — då blir justeringar små och överblickbara.
Annonslänkar — vi kan få provision.
Se redaktionens valFlytande kalorier
När siffran är högre än aptiten
Har du räknat fram ett behov du inte äter upp är flytande kalorier den enklaste vägen dit.
-
1
Mutant Mass Gainer 6,8 kg
från 789 kr · från 116 kr/kgFLYTANDE KALORIERBäst för: du som räknat fram ett behov du inte äter upp. Över tusen kalorier i ett glas — enklaste vägen dit när aptiten inte hänger med.
-
2
Star Nutrition Whey-80 Vassleprotein 1 kg
507 kr · ca 63 kr/100 g proteinMEST SÅLDBäst för: den vanliga shaken. Bulktyp: lean bulk och massa. Ultrafiltrerat koncentrat, 80 % protein, löser sig utan klumpar.
-
3
Star Nutrition Sojaproteinisolat 1 kg
264 kr · ca 31 kr/100 g proteinBILLIGAST PER GRAMBäst för: mest protein per krona, och veganer. Bulktyp: alla. 31 kr per 100 g protein — en tredjedel av vad vassle kostar.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om kalorier
Hur många kalorier ska jag äta per dag?
Hur många kalorier behöver jag för att bygga muskler?
Hur många kalorier per dag för en kvinna?
Är kalorikalkylatorer tillförlitliga?
Måste man räkna kalorier för att gå upp i vikt?
Varför går jag inte upp trots att jag äter mycket?
Läs vidare
Hela guiden till att bulka- Kaloriöverskott — så räknar du ut ditt
- Hur snabbt ska man gå upp när man bulkar?
- Proteinrik mat — hela listan
- Livsmedelsdatabas — protein och kalorier per 100 g
- Hur många kalorier per dag — kvinna
- Elektrolyter — behöver du dem, och vad kostar de?
- Kaloritäta livsmedel — mat för dig som inte får i dig nog
- Cardio när du bulkar — hur mycket tål ett överskott?
- NEAT — varför du bränner mer än du tror
Vi som håller på med det här
Bulka drivs av folk som tycker att det här faktiskt är kul. Maten är halva nöjet — och halva jobbet, för det är sällan träningen som fallerar när vågen står stilla. Vi räknar kronor per gram protein på fritiden. Inte helt normalt, men det är därför siffrorna på sidan stämmer.
Näringsvärdena kommer från Livsmedelsverket, inte från oss. Hur vi jobbar står i så rekommenderar vi, och när vi haft fel står det i rättelser.
Har du en fråga, en invändning eller en siffra du tror är fel? Hör av dig till hej@bulka.se. Vi svarar, och vi blir inte sura.
Ett mejl när det finns något att säga
Nya guider, uppdaterade rekommendationer och de gånger vi ändrar oss.
Avsluta när du vill. Vi delar aldrig din adress.