Hemmagym för att
bygga muskler

För att bygga muskler hemma behöver du, i den här ordningen: justerbara hantlar, en träningsbänk, en chinsstång och — om du har plats och budget — en ställning med skivstång. Det är hela listan.

Den ordningen är inte godtycklig. Varje steg låser upp fler övningar per krona än nästa:

Med bara steg 1 och 2 kan du träna hela kroppen och bygga muskler i flera år. Det är billigare än folk tror, och det är där de flesta borde börja.

Steg 1 — Justerbara hantlar

Den enskilt mest användbara investeringen. Ett par justerbara hantlar ersätter ett helt ställ och låter dig träna varje muskelgrupp.

Det viktiga är maxvikten. Bygger du muskler passerar du 15 kilo per hantel snabbt på press och rodd. Sikta på minst 30 kilo styck. Och kontrollera om priset gäller en hantel eller ett par — butiker anger det om vartannat.

Hela jämförelsen: bästa hantlarna.

Steg 2 — Träningsbänk

En justerbar bänk fördubblar antalet övningar du kan göra med hantlarna: plan och lutande press, flyes, understödd rodd, axelpress sittande.

Titta på: maxbelastning (din kroppsvikt plus hantlarna), att ryggstödet går att ställa i minst 30–45 grader, och att den står stabilt. En bänk som vaggar är farlig med tunga hantlar.

En justerbar bänk som klarar kravet ligger runt 2 000 kr — exempelvis E Series Justerbar Ställbar (90–180°) på 2 139 kr: Se pris hos Gorilla Sports ↗. Billigare bänkar går ofta bara att ställa rakt, vilket tar bort lutande press — halva anledningen att äga en bänk.

Steg 3 — Chinsstång

Det vertikala draget är svårt att ersätta med hantlar. En chinsstång i dörrkarmen kostar lite och löser det — förutsatt att karmen tål det.

Vilken du ska ha avgörs av vad den tål — dörrstängerna ligger på 100–130 kilo, vilket är snävt för den som med flit går upp i vikt. Hela jämförelsen i bästa chinsstången. En dörrkarmsmodell kostar runt 380 kr: Se pris hos Gorilla Sports ↗. Takmonterad blir stadigare men kräver att du borrar.

Klarar du inga chins ännu: använd gummiband som avlastning, eller ersätt tillfälligt med hantelrodd tills du är stark nog. Ett band för avlastning kostade 119–169 kr vid vår kontroll — se bästa träningsbandet för vilken styrka du ska välja. Se även ryggövningar.

Steg 4 — Ställning och skivstång

Först här blir det ett riktigt gym. En power rack eller squat rack med säkerhetspinnar låter dig köra knäböj och bänkpress tungt utan passare.

Det här steget kräver plats och takhöjd, och kostar mer än de tre föregående tillsammans. Hoppa över det tills du vet att hemmaträningen blir av.

Innan du köper stång: välj mellan 30 mm och 50 mm först. Det avgör vilka vikter som passar och om utrustningen håller när du blir starkare. Hela jämförelsen i bästa träningsbänken och skivstången.

En enkel skivstångsställning börjar runt 2 000 kr och en squat rack med säkerhetspinnar runt 2 450 kr: Se pris hos Gorilla Sports ↗. Räkna med skivstång och vikter utöver det — vad skivorna kostar per kilo, och varför gjutjärn kostar dubbelt mot cement, står i viktskivsjämförelsen.

Säkerhet: kör aldrig tung bänkpress ensam utan säkerhetspinnar eller ställbara stöttor. Det är den vanligaste allvarliga olyckan i hemmagym.

Vad du kan hoppa över

Cardiomaskiner. Löpband, crosstrainer och motionscykel är de dyraste sakerna i ett hemmagym och de som oftast slutar som klädhängare. De bygger heller inga muskler. Vill du ha kondition finns utomhus.

Multigym. Ser ut att lösa allt men gör varje övning sämre än fria vikter, tar stor plats och har oftast för låg maxvikt för den som blir stark.

Träningsband som huvudredskap. Utmärkta för uppvärmning, rörlighet och resor. Men motståndet är svårt att öka i mätbara steg, och progressiv överbelastning kräver att du kan mäta ökningen. Som enda utrustning bygger de begränsat med muskler.

Viktväst, magrulle, balansbräda och liknande. Roliga tillbehör, ingen av dem nödvändig för att bygga muskelmassa.

Kettlebell hör varken hemma på den här listan eller bland de fyra stegen. Den gör två saker riktigt bra — svingar och carries — och är ett billigt tillägg när hantlar och bänk redan står på plats. Se bästa kettlebellen för vikt och pris per kilo.

Räcker ett hemmagym?

För att bygga muskler: ja, absolut — förutsatt att belastningen kan öka över tid. Det är hela kravet. En uppsättning hantlar som går till 36 kilo räcker för de flesta i flera år.

Det du förlorar mot ett gym är utbudet av maskiner och möjligheten att köra riktigt tungt i knäböj och marklyft utan att investera i en ställning. Det du vinner är att passet blir av. Ett hemmagym du använder tre gånger i veckan slår ett gymkort du använder en gång i månaden.

Se träningsprogram för hur du lägger upp det.

Vi som håller på med det här

Bulka drivs av folk som gillar järn, mat och att bli större — och som tycker att det är irriterande hur svårt butikerna gör det att jämföra. Därför räknar vi om allt till samma måttstock innan vi rangordnar något.

Rangordningen sätts före länkarna, alltid. Metoden står i så rekommenderar vi, och varje gång en lista bytt ordning eller vi haft fel i en siffra skriver vi det i rättelser.

Har du hittat samma produkt billigare någon annanstans? Tipsa oss på hej@bulka.se — vi ändrar gärna listan.