Sikta på att gå upp 0,25–0,5 % av kroppsvikten i veckan. För en person på 80 kg är det 200–400 gram i veckan. Nybörjare kan ligga i den övre delen av intervallet, den som tränat i flera år bör hålla sig i den nedre.
Takten är ett bättre styrmedel än kalorisiffran, eftersom den mäter vad som faktiskt händer i stället för vad en kalkylator gissade.
Varför just den takten
Muskler byggs i en begränsad hastighet, och den hastigheten sjunker med träningsvana. Går du upp snabbare än kroppen kan bygga muskler hamnar överskottet i fettväven. Det är inte ett moraliskt problem — det är bara ineffektivt, eftersom du får banta bort det sedan.
En rimlig förväntan över en bulk på fyra månader:
| Kroppsvikt | Takt per vecka | Ökning på 16 veckor |
|---|---|---|
| 65 kg | 165–325 g | 2,6–5,2 kg |
| 80 kg | 200–400 g | 3,2–6,4 kg |
| 95 kg | 240–475 g | 3,8–7,6 kg |
Notera att en del av den ökningen alltid är fett och vatten. Ingen går upp sex kilo ren muskel på fyra månader.
Så mäter du takten utan att bli galen
Vågen svänger. Ett kilo upp eller ner mellan två dagar är helt normalt och beror på mat i magen, salt, glykogen och vätska — inte på fett. Det enda sättet att se signalen i bruset är att jämföra snitt.
- Väg dig tre till fyra morgnar i veckan, direkt efter toabesöket, före frukost.
- Räkna ut ett snitt för hela veckan.
- Jämför veckosnitt mot veckosnitt, aldrig dag mot dag.
- Utvärdera efter två till tre veckor, inte efter två dagar.
Ligger du under takten och inte får i dig mer mat är flytande kalorier den enklaste vägen: Se Mutant Mass hos Atletbutiken (från 789 kr) ger över tusen kalorier per portion. Behöver du bara mer protein är Se sojaproteinisolat hos Atletbutiken (264 kr) billigast per gram. Jämförelserna står i bästa mass gainern och bästa proteinpulvret. Går det för fort åt andra hållet är kasein den mest mättande varianten: Se kasein hos Atletbutiken (från 264 kr).
Annonslänkar — vi kan få provision.
Så justerar du
- Vikten står stilla över två–tre veckor: du äter inte i överskott. Lägg på 200 kcal per dag.
- Vikten stiger snabbare än 0,5 % i veckan: dra av 200 kcal per dag.
- Vikten stiger lagom: ändra ingenting. Det låter enkelt och är förvånansvärt svårt.
Räkna med att justera flera gånger under en bulk — ditt underhållsbehov stiger när du väger mer, så det som var ett överskott i januari kan vara underhåll i april.
De första veckorna ljuger
När du börjar äta mer stiger vikten ofta snabbt de första sju till tio dagarna. Det är inte fett och inte muskler, utan mer mat i magen och mer glykogen i musklerna — och glykogen binder vatten.
Låt bli att dra slutsatser av den perioden. Börja mäta på riktigt först från vecka två.
Vanliga frågor
Hur mycket muskler kan man bygga per månad?
En nybörjare kan under bra förutsättningar bygga ungefär ett kilo i månaden i början. Efter några års träning är några hekto i månaden mer realistiskt. Takten sjunker med erfarenhet, och det går inte att köpa sig förbi det med mat.
Jag går upp men styrkan ökar inte — vad är fel?
Då är överskottet troligen inte problemet, utan träningen. Kontrollera att belastningen faktiskt trendar uppåt över veckor. Går bara vågen upp och inte stången, äter du för mycket i förhållande till hur du tränar.
Ska jag väga mig varje dag?
Du behöver inte, men det gör snittet mer tillförlitligt. Det viktiga är att du aldrig reagerar på en enskild dag.
Läs vidare om kaloriöverskott, lean bulk vs dirty bulk eller hela guiden till att bulka.